Alguns homens finos estão tentando ganhar peso em todos os tipos, mas na maioria dos casos nada sai. Para ganhar peso e, ao mesmo tempo, pareça dignamente, você terá que mudar seus hábitos alimentares, no dia do dia e regularmente fazer esforço físico.
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Primeiro, entre em contato com o seu médico e descubra se você tiver problemas de saúde que interfiram com o ganho de peso. Visite o terapeuta e endocrinologista. Se você se certificar de que não tem problemas de saúde, pode iniciar um programa de ganho de peso.
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Determine a taxa de calorias diária, que é necessária para manter seu peso. Aproveite a seguinte fórmula: 655+ (9,6 * peso por kg) + (1,8 * crescimento em cm) - (4,7 * idade). Quando você determina o indicador, multiplique-o: 1.2 - Se você é principalmente um estilo de vida sedentário, 1.38 - Faça a carga 1-2 vezes por semana, 1.55 - Treinar 3-5 vezes por semana, 1.73 - Intensivamente treinar 5-7 vezes uma semana. Depois de determinar a taxa diária, aumente-a a 300-500 calorias.
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Certifique-se de consumir conteúdo de proteína - carne, frutos do mar, produtos lácteos, ovos, vários tipos de leguminosas. Beba coquetéis de proteína úteis. Tente comer 5-6 vezes por dia. Para isso, há lanches entre as armadilhas principais, por exemplo, iogurte, queijo cottage, coquetel de proteína, frutas, ovos, nozes, sanduíches. No café da manhã, é preferível comer queijo cottage com frutas secas, omelete, coquetel de iogurte, frutas, leite ou verduras. Para almoço e jantar, saladas e quaisquer produtos de proteína com um enfeite são adequados. Não dê um jantar tarde, mas se você realmente quer comer - dar preferência a algumas frutas.
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Um componente importante é "combustível" de carboidrato. Coma vários cereais, pão, macarrão de farinha de moagem grossa, frutas, geléia. Para ganhar a massa certa, é importante obter gorduras Omega 3 e Omega 6. incluem sementes, peixes e ovos de codorna em sua dieta. Você também pode tomar OREGA sob a forma de vitaminas. Planeje suas refeições para cada semana.
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Para aumentar a massa muscular, e não nadar com gordura, é necessário incluir o esforço físico regular no programa. Treine pelo menos 2-3 vezes por semana, não mais de uma hora. Os mais eficazes são os exercícios básicos: agachamentos, torcendo na imprensa, pull-ups, maesth com halteres, muita tração, prensa de bancada, flexões, as hastes de bancada em pé. Aumente gradualmente a carga. Se houver uma oportunidade, treine sob a supervisão do treinador. Por meia hora após o treino, você deve comer. Não se esqueça do resto - a massa muscular aumenta durante o resto. Disponível pelo menos 8-9 horas por dia e evite estados perturbadores e estressantes.
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O peso do tipo também ajudará a levedura de cerveja. Eles são bem afetados pelos processos metabólicos. Eles contêm muitas vitaminas, aminoácidos e minerais. Vale a pena notar que os minerais em esportes de exercícios contribuem para um aumento na massa muscular. Levedura são produzidas em comprimidos e vendidas em uma farmácia. Você pode levá-los antes ou depois de comer, contribuirá para um aumento no apetite. Comece com 2-3 comprimidos por dia e aumente a dose para 5-6. Mas acompanhe cuidadosamente a condição do seu corpo, de modo a não superar e as pessoas gordas não se separam.
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Cuidado com a quantidade de fluido por dia. Os homens são recomendados para beber pelo menos dois litros de fluido. O leite é perfeitamente adequado - com bebida regular, ajudará a discar os quilos desejados. Se possível, também tome vitaminas diferentes. Eles ajudarão o corpo a lidar com o treinamento e não se sentirem fadiga. Certifique-se de tomar vitaminas A, B, C, E, cálcio, zinco, ferro, magnésio, fósforo, potássio. O resto é a seu critério.
Não se esqueça de monitorar a forma e mudar de peso. Pesar toda semana e anote os resultados. Todo mês, tire fotos na frente do espelho. Em seguida, compare os resultados obtidos. Assim, você pode apreciar se é suficiente aplicar forças para o crescimento do tecido muscular.
Sobre proteína - tudo bem. Especialmente se você é ectomorfo - sem ele, é geralmente praticamente praticamente. Ele mesmo estava envolvido em meio ano nos estudos horizontais, após cerca de 4 meses no corredor. Marquei um máximo de 2-3 kg para todos os tempos - um resultado extremamente triste. Depois que a cadeira de balanço foi aconselhada a tentar proteína, tudo correu bem com o protof. Marcou 7 kg em 2 meses. Bem, prestes a comer mais, é claro, não há necessidade de esquecer.
Excedente de calorias e aditivos esportivos é, talvez, pontos-chave. Eu como treinador, eu recomendo para se apoiar na carne, talvez seja ainda mais importante que os carboidratos ... + SportExpert Aminocomplex Eu dou e Heiner deve. O progresso é muito satisfeito, então a fórmula é verificada)
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Cheio ele!
Sobre proteína - tudo bem. Especialmente se você é ectomorfo - sem ele, é geralmente praticamente praticamente.
Ele mesmo estava envolvido em meio ano nos estudos horizontais, após cerca de 4 meses no corredor. Marquei um máximo de 2-3 kg para todos os tempos - um resultado extremamente triste.
Depois que a cadeira de balanço foi aconselhada a tentar proteína, tudo correu bem com o protof. Marcou 7 kg em 2 meses. Bem, prestes a comer mais, é claro, não há necessidade de esquecer.
artigo muito interessante!
Excedente de calorias e aditivos esportivos é, talvez, pontos-chave. Eu como treinador, eu recomendo para se apoiar na carne, talvez seja ainda mais importante que os carboidratos ... + SportExpert Aminocomplex Eu dou e Heiner deve. O progresso é muito satisfeito, então a fórmula é verificada)