Jak jeść, aby uzyskać masę mięśniową

Szczególnie ludzie zajmujący się sportami energetycznymi kulturystyka, pieści pytanie nie tylko "co trzeba trenować", ale także “jak jeść. " W końcu, jak wziąć wzrost mięśni, jeśli ciało nie ma dla tych zasobów - składniki odżywcze. Ale proste trzy czasowe posiłki tutaj nie mogą zrobić, będziemy musieli pogłębiać W subtelnościach.

1
Jak jeść, aby uzyskać masę mięśniową - baza bazowa

Częste i frakcyjne jedzenie, nie musisz próbować maskować całej diety dziennej na jedno siedzenie, poczucie tego będzie bardzo małe. Organizm ludzki ma limit asymilacja A cały niepotrzebny tryt pójdzie do toalety. Lepiej zastąpić 3 największych przyjęć żywności na 4-6 porcji mniejszych, z przerwami w ciągu 2-3 godzin. Pozwoli to, aby organizm nieustannie otrzyma potrzebne składniki odżywcze.
Białka są głównym materiałem budowlanym dla mięśni, które są obficie zawarte w czerwonym mięsie (wołowiny, wieprzowiny), ryb, jaj, mleczarskie i fermentowane (twaróg, mleko, jogurt). Używane też białko roślinne z roślin strączkowych i soi.
Węglowodany są potrzebne do pracy mięśniowej. Mogą być podzielone na wolno i szybko. Powoli strawne węglowodany podaje go przez długi czas (płatki, chleb żytni, makaron z grubej mąki szlifierskiej). Szybkie węglowodany dają szybką energię i dla bodybuilders. reprezentują niewielką wartość (białe chleb, cukier, skrobia, słodycze). Węglowodany powinni wynosić 40-60% diety kalorii.
Tłuszcze są niezbędne do utrzymania ważnych systemów fizjologicznych organizmu (hormonalny, odporny itp.) W zdrowym stanie. Używane do uzupełnienia rezerw energii. Tłuszczowy rozszczepienie jest procesem czasochłonnym, dlatego nie powinien być nadużywany z nimi. Nienasycone tłuszcze będą szczególnie przydatne, są one zawarte w rybach, oleju roślinnym (oliwkowo, len, słonecznik, orzeszki ziemne), orzechy, produkty sojowe. Ale tłuszcze nasycone i transjirov Warto unikać w codziennej diecie, lub zmniejszyć ich zużycie do minimum. Nasycone tłuszcze są wchłaniane z tłuszczu zwierząt lub masła. Transjira Może być stosowany w produkcji margaryny i oleju, miękkich lodów i niskiej jakości produktów mleczarskich.
Witaminy i mikroelementy zawarte są w warzywa, owoce i warzywa. Oni nie tylko dywersyfikacja diety, ale także zawierają błonnik, który promuje trawienie, a także wspierają układ odpornościowy.

2
Jak jeść, aby uzyskać masę mięśniową - Recepcja Food Schedule

Śniadanie pomoże przygotować ciała do dnia roboczego, powinny składać się z węglowodanów (60%, szybko węglowodanów - 5%) i białek (40%). Na przykład, jajko omlet, z gotowanymi kurczaka i żytnich chlebów + banana.
W tej samej proporcji musi być wykonane po południu i obiad, unikając szybkich węglowodanów. Tuńczyka i ryż gotuje sałatki są doskonałe.
Jeśli przerwy między posiłkami stanowią ponad 2 godziny, a człowiek zaczyna odczuwać głód, można przechwycić orzechy lub suszone owoce. Ale nie można tego zrobić, jeśli przez 1 godzinę Jedzenie powinno być zjedzone.
Na 1 - 1,5 godziny przed rozpoczęciem szkolenia, konieczne jest, aby skupić się na węglowodany - 70% wolnych węglowodanów o 30% białka.
Po treningu (w pierwszych 30 min), szybko węglowodany będą musiały na przykład z owoców, aby zmniejszyć stres organizmu. W żadnym wypadku nie może być opuszczony z pełnowartościowym posiłkiem, gryki i gulasz wołowy. Proporcje 60% węglowodanów i 40% białka.
Ostatni posiłek powinien być nie później niż 2 godziny przed snem. Jeśli taki obiad nie powinno natychmiast po treningu, to może być wykonana niemal całkowicie białko - 3-5 jajka na twardo, ogórek lub zieleni.
Wszyscy sportowcy spożywają początkujących: mężczyzn - 2500 kcal, dziewczęta - 2150 kcal. Oznacza średnią masę ciała i 50-70 kg. WODA męska organizmu wymagane 2,5 - 3 litrów dziennie, a zewnętrzny 2 - 2,5 litrów dziennie.
Zużycie dzień 1,25 - 1,75 g białka oraz 2 - 2,5 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Te dane można znaleźć na etykietach produktów. Wartość odżywcza na etykiecie opisano, z reguły, na suchy produkt.
Jeżeli dana osoba ma zamiar zjeść śniadanie płatków owsianych, po ugotowaniu 100 g płatków owsianych otrzyma o 300 g cashies. Treść tylko 11 g białka, czyli mniej niż 12,5% dziennej normy dla człowieka przeciętnego zestawu. Prosicable do kompletności należy zmniejszyć całkowitą ilość węglowodanów o 10%, a wykorzystanie białka zostawić same (i dodać do swojego wykresu dzień cardiotrerians). Ten sam, który stara się przybrać na wadze, węglowodany trzeba dodać.

Najważniejszą rzeczą w diecie sportowej: jedzenie z umiarem iz przyjemnością. Nie przejadać do mdłości, to lepiej, aby zwiększyć ilość przyjęć żywnościowych. Jest to niemożliwe, aby zmusić się do jedzenia monotonne, harmonogram będzie trwać 1 dzień w tygodniu, kiedy dana osoba będzie mieć to, czego chce. To nie jest zalecany do przejadania się i nie w nocy.