Niektórzy ciency mężczyźni próbują zdobyć wagę we wszelkiego rodzaju, ale w większości przypadków nic się nie wychodzi. Aby zdobyć wagę, a jednocześnie wyglądają godnie, będziesz musiał zmienić swoje nawyki żywnościowe, dzień dnia i regularnie wykonywać wysiłek fizyczny.
1
Najpierw skontaktuj się z lekarzem i dowiedz się, czy masz problemy zdrowotne, które przeszkadzają w zysku. Odwiedź terapeuta i endokrynologa. Jeśli upewnij się, że nie masz problemów zdrowotnych, możesz rozpocząć program przybierania wagi.
2
Określ dzienną stawkę kalorii, która jest konieczna do utrzymania wagi. Skorzystaj z następującego wzoru: 655+ (9,6 * Waga na kg) + (1,8 * wzrost w cm) - (4,7 * wiek). Po ustaleniu wskaźnika, należy pomnożyć go na adres: 1,2 - jeśli są głównie siedzący tryb życia, 1,38 - zrobić wsad 1-2 razy w tygodniu, 1,55 - Pociąg 3-5 razy w tygodniu, 1,73 - intensywnie trenować 5-7 razy tydzień. Po określeniu dziennej stawki zwiększa go na 300-500 kalorii.
3
Pamiętaj, aby spożywać zawartość białka - mięso, owoce morza, produkty mleczne, jaja, różne rodzaje roślin strączkowych. Pij przydatne koktajle białkowe. Spróbuj jeść 5-6 razy dziennie. W tym celu istnieją przekąski między głównymi trapes, na przykład jogurt, twaróg, koktajl białkowy, owoc, jaja, orzechy, kanapki. Na śniadanie, lepiej jest jeść ser z suszonych owoców, omlet, koktajl z jogurtu, owoców, mleka i zieleni. W porze lunchu i kolacji, sałatek oraz wszelkich produktów białkowych z dodatkami są odpowiednie. Nie kolację późno, ale jeśli naprawdę chcesz jeść - wolą dać jakiegoś owocu.
4
Ważnym składnikiem jest węglowodan "paliwo". Jedz różne zboża, chleb, makaron z grubej mąki szlifierskiej, owoce, dżem. Aby uzyskać odpowiednią masę, ważne jest uzyskanie wystarczającej ilości tłuszczów Omega 3 i Omega 6. zawierać nasiona, ryby i jaja przepiórcze w diecie. Możesz także wziąć Oregę w postaci witamin. Zaplanuj posiłki na co tydzień.
5
Aby zwiększyć masę mięśniową, a nie pływać z tłuszczem, konieczne jest obejmowanie regularnego wysiłku fizycznego w programie. Trenuj co najmniej 2-3 razy w tygodniu, nie więcej niż godzinę. Najbardziej skuteczne są podstawowe ćwiczenia: kucki, skręcając na prasie, pull-up, Maugh z hantlami, dużo trakcji, prasy ławki, pompki, pręty ławki stojące. Stopniowo zwiększaj obciążenie. Jeśli jest szansa, pociąg pod nadzorem trenera. Przez pół godziny po treningu musisz jeść. Nie zapomnij o reszcie - masa mięśniowa wzrasta podczas reszty. Dostępne co najmniej 8-9 godzin dziennie i unikaj niepokojących i stresujących stanów.
6
Waga typu pomoże również drożdże piwa. Są one dotknięte procesami metabolicznymi. Zawierają wiele witamin, aminokwasów i minerałów. Warto zauważyć, że minerały w sportach ćwiczeń przyczyniają się do wzrostu masy mięśniowej. Drożdże są produkowane w tabletkach i sprzedawane w aptece. Możesz je wziąć przed lub po jedzeniu, przyczyni się do wzrostu apetytu. Zacznij od 2-3 tabletek dziennie i zwiększ dawkę do 5-6. Ale starannie przestrzegać stanu twojego ciała, aby nie pokonać, a gruby ludzie nie rozstają się.
7
Uważaj na ilość płynu dziennie. Mężczyźni są zalecani do picia co najmniej dwóch litrów płynu. Mleko jest idealnie odpowiednie - z regularnym napojem pomoże wybrać pożądane kilogramy. Jeśli to możliwe, dodatkowo przyjmuj różne witaminy. Pomogą ciału radzić sobie z treningiem i nie czuć zmęczenia. Pamiętaj, aby wziąć witaminy A, B, C, E, wapń, cynku, żelaza, magnezu, fosforu, potasu. Reszta jest według własnego uznania.
Nie zapomnij monitorować kształtu i zmiany wagi. Ważyć co tydzień i zapisać wyniki. Co miesiąc rób zdjęcia przed lustrem. Następnie porównaj uzyskane wyniki. W ten sposób możesz docenić, czy wystarczy zastosować siły do \u200b\u200bwzrostu tkanki mięśniowej.
O białko - W porządku. Zwłaszcza jeśli jesteś ektomorfem - bez niego na ogół jest to praktycznie praktycznie. Sam był zaangażowany na pół roku na badaniach poziomych, po około 4 miesiącach w hali. Zdobyłem maksymalnie 2-3 kg na cały czas - niezwykle smutny wynik. Po upływie bujanego przewodniczącego, aby spróbować białka, wszystko poszło dobrze z protofem. Zdobył 7 kg za 2 miesiące. Cóż, choć jeść więcej, nie trzeba zapomnieć.
Być może dodatki do dodatków do kalorii i sportów. Jestem trenerem, polecam oprzeć się na mięsie, może być może nawet ważniejsze niż węglowodany ... + SportExpert aminocomplex Daję i Heiner Must. Postęp jest bardzo zadowolony, więc formuła jest zweryfikowana)
1
2377
Pełny On!
O białko - W porządku. Zwłaszcza jeśli jesteś ektomorfem - bez niego na ogół jest to praktycznie praktycznie.
Sam był zaangażowany na pół roku na badaniach poziomych, po około 4 miesiącach w hali. Zdobyłem maksymalnie 2-3 kg na cały czas - niezwykle smutny wynik.
Po upływie bujanego przewodniczącego, aby spróbować białka, wszystko poszło dobrze z protofem. Zdobył 7 kg za 2 miesiące. Cóż, choć jeść więcej, nie trzeba zapomnieć.
bardzo ciekawy artykuł!
Być może dodatki do dodatków do kalorii i sportów. Jestem trenerem, polecam oprzeć się na mięsie, może być może nawet ważniejsze niż węglowodany ... + SportExpert aminocomplex Daję i Heiner Must. Postęp jest bardzo zadowolony, więc formuła jest zweryfikowana)