Jak pompować plecy w domu

Piękna z powrotem - to marzenie wielu ludzi. Jest to opinia, że \u200b\u200bjest to niemożliwe, aby podkręcić z powrotem w domu, ale tak nie jest. W tym artykule dowiesz się o sposobach pompowanie tyłu domu.

1
Jak podkręcić piękny tyłu domu - zasady i reguły

Istnieją dwa główne podejścia do klas w oparciu o cele.

Pierwsze podejście zakłada zrzucenie kalorii, dając tyłu pięknej formie. Dla ludzi, którzy chcą poprawić ulgę, intensywność ćwiczeń jest inny. W ogóle, w celu zresetowania dodatkowych kalorii i daje piękną formę jakiejś grupy mięśni, w tym grzbietowej, konieczne jest, aby ćwiczenia z małym ciężarem, dużą liczbę podejść i krótkiej przerwie między powtórzeniami.
Drugie podejście zakłada rozbudowę masy mięśniowej. Podejście to obejmuje ćwiczenia zasilania (ze cięższej wagi, w przypadku korzystania z zapasów), z niewielką liczbą podejść i dłuższą przerwą między nimi.

W każdym przypadku, bez odpowiedniego zasilania, nie można czekać. On będzie mowa poniżej.

W niezależności od docelowego wybranego do ciebie, trzeba przygotować mięśnie pleców do obciążenia.

Do tego 1-2 tygodnie warto wykonywania poniższych ćwiczeń 3 razy w tygodniu:

Most ud. Bierzemy ręcznik, złóż go, a w pozycji poziomej leżał na niej tak, że ręcznik wsparła głowę. Ugnij kolana. Relaks i naciśnij rąk na podłogę. Powoli unieś biodra tak, aby powstała linia prosta od barków do kolan. Z tyłu w tym samym czasie powinny być całkowicie gładka. Producent 3 zbliża się do 8-10 razy.
Pasek boczny. Idąc na podłogę, naciskając ciało. Wyrównaj kręgosłup, wyciągając mięśnie prasy i wspiąć się na łokieć. Konieczne jest utrzymanie w tym stanie 30-40 sekund. W tym przypadku szyja musi zostać wyprostowana. To ćwiczenie zwiększa wytrzymałość, wyciągając prawie całe ciało. Powtarzamy to samo obracając się z boku. Więc 3-4 zbliża się do każdej strony. Ciężarówka - 1 - 1,5 min.
Upadł do przodu. Umieść ręce na biodrach. Prostowanie mięśni brzucha, zrób przysadek krok naprzód z prawą stopą, zginając lewą płynnie 90. Powtarzamy to samo z lewą stopą. Ćwiczenie jest potrzebne w 3-4 podejść, przy czym 12-14 powtórzeń. Ćwiczenia nie wymaga wysokich kosztów energii, więc szczelina między podejściami musi być zminimalizowana.

2
Jak pompić piękne tył domu - upuszczenie kalorii, ulgę

To pierwsze podejście do przewijania pleców. Rozważ kilka ćwiczeń bez inwentaryzacji, które pomogą oddać ulgę z powrotem:

Hyperextension. Do ćwiczenia będziesz potrzebował kilku krzeseł lub sofy. Muszą się położyć, aby naprawić nogi i biodra, a reszta ciała zawiesza się w powietrzu. Ciągnąc dolną część ciała w ten sposób, przekraczamy ręce na klatce piersiowej, wyciągamy z powrotem i zejdziemy na podłogę. Po osiągnięciu dolnego punktu, bez zmiany pozycji tylnej, wznosić się do pozycji początkowej. To ćwiczenie powinno być wykonane w 3-4 podejść, 12-15 powtórzeniach, tak szybko, jak to możliwe. Szczelina między podejściami minimum, 40 - 60 sekund.
Hyperextension pomaga nie tylko wzmocnić mięśnie pleców, ale także skutecznie schudnąć, ponieważ sam ćwiczenie jest dość trudne do wykonania z wyżej wymienioną intensywnością.
Powtórz ćwiczenie pierwszej połowy miesiąca - dwa razy w tygodniu, a następnie - trzy.
Kiedy czujesz, że Hyperextenia jest przekazywana bez większego wysiłku, komplikuje ćwiczenie. Weź pewien obiekt ważący od 2 do 5 kg. Taka pozycja może być konwencjonalną butelką, cholernie z barze (jeśli jest jakikolwiek) lub cokolwiek innego.

Ćwiczenie o nazwie "silny spin". Wykonywanie to wpływa praktycznie wszystkie mięśnie mięśni pleców, podczas gdy pomaga w takich problemach z kręgosłupa, jak skolioza lub kyfoza. Połóżmy żołądek na podłodze, podnieś plecy na górze, bez przenoszenia reszty ciała. Ręce wciśnięte do ciała. Większość naciska podbródek do skrzyni. Trzymaj głowę w takim stanie 4-5 sekund, zejdziemy. Czy to ćwiczenie jest pożądane w 3-4 podejściach 8-10 powtórzeń. Ukończ ćwiczenie może być podniesione nogi i ręce na górę, tworząc formę łodzi. To podobne ćwiczenie nazywa się "łodzią".

3
Jak pompować piękne tył domu - ćwiczenia mocy

Ćwiczenia mocy - drugie podejście do przewijania pleców. Ćwiczenia:

Dokręcanie na poziomym barze.
Jeśli istnieje okazja do wykonania domowego poziomego baru w mieszkaniu lub wejściu, nie przegap tego.
Wskakuj na poziomym barze, zgnij nogi na kolanach (dla początkujących) i dokręć, próbując popchnąć się swoimi stopami. Zejdźmy do to samo wielokrotnie. Ćwiczenie jest dość skomplikowane, więc konieczne jest, aby zrobić to w miarę możliwości. Dokręcanie na wynik poziomy pompuj górną część pleców i ramion.

Dumbbell pchnięcie na stoku .
Dla tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli. Podnieś odpowiednią wagę, która pozwoli Ci wykonać to ćwiczenie w 3-4 podejściach 10-12 powtórzeń.
Lekko zgnij kolana, przechylając zakrzywione plecy prostopadłe do stóp na 90 , Wybieramy hantle i podnosimy je, zginając pleców, aby zminimalizować odległość między ostrzami. Ręce muszą być podnoszone równolegle do ciała, w linii prostej. Odcedzić plecy, a nie ręce. Maksymalny wydajny to ćwiczenie będzie, gdy czujesz, że podnosisz hantle, a nie rękami, ale mięśnie pleców. Ręce są tylko narzędziem pomocniczym. Powtórz to ćwiczenie przez pierwsze pół miesiąca dwa razy w tygodniu, a następnie - trzy.

Dumbbell popchnął jedną ręką na przystanku.
Bierzemy 2 stołki, umieszczając je ze sobą w centrum uwagi. Włożyliśmy na nich wygiętą prawą nogę (do wsparcia i ładunku obciążenia), a wyprostowana prawa ręka jest nieco wyższa. Umieściłem lewą nogę do przodu, weź dumbbell, a w lekkim zakrzywionym stanie podnosi go na zasadę poprzedniego ćwiczenia. Podobnie Powtarzamy po prawej stronie, zmieniając pozycje rąk i nóg. To ćwiczenie pożądane jest wykonanie 2 razy w tygodniu, a następnie trzy razy w tygodniu.

Wahała trakcja (ze sztangą).
Podchodzą do pręta, stopy są trochę shuffery. Zakręt się jazdy prostując z tyłu, chwyć go. Obracając się do głowy na górze, pociągnij pasek na górę, maksimum aluminium plecy. Przedstawiamy plecy, powoli obniżać poprzeczkę, nie spada na podłogę, trochę figing Nogi. Powtórz ćwiczenie w pierwszych sześciu miesiącach 2 razy w tygodniu, a następnie - trzy. 3-4 zbliża się 8-10 razy. Ważne jest, aby uznać, że zbyt ciężki pręt może uszkodzić kręgosłup.

Wszystko wyżej wymienione ćwiczenia Konieczne jest, aby grupy, na przykład w poniedziałek, podciągnąć na poziomym pasku i wyciągnij hantle z jednej strony na przystanku, aw czwartek - do wykonywania trakcję i pragnienia hantle w stoku.

4
Jak podkręcić piękny tyłu domu - Prawidłowe odżywianie

Prawidłowe odżywianie w 1 podejściu:

To nie jest szczególnie limting. Dieta nie zawsze jest obowiązkowe.
Karmić 4-5 razy dziennie.
Maksymalna try aby wykluczyć smażone, mąki (w tym chleb) z diety.
Cukru i zminimalizować zużycie soli.
Posiłek - 3-4 godziny przed snem.
Ostatni posiłek powinien być lekki, na przykład pruboneet lub owoców.
Pij dużo płynów (woda, soki naturalne).

Prawidłowe odżywianie w 2 podejścia:

Ponieważ ćwiczenia wytrzymałościowe spalić dużo energii, musi zostać przywrócona.

Karmić 6-7 razy dziennie.
Szczególnie surowe zasady wyjątkiem jakiejkolwiek żywności, w tym przypadku nie są, ale trzeba próbować do spożywania dużej ilości białek i użytecznych produktów.
Uwzględnić w diecie: miód, orzechy, jajka (lepiej w postaci gotowanej), każde zboże.
Posiłek - 3-4 godziny przed snem.

Pamiętaj, że bez właściwego odżywiania nie ma sensu w swoich wysiłkach.