ლამაზი პოზა ძალიან მნიშვნელოვანია. კარგი ფორმის მქონე, ყოველთვის უნდა დაიცვას თქვენი უკან კუნთების ტონი. მარტივი კომპლექტი exercise დაგეხმარებათ თავიდან აცილების მიზნით ტკივილი ხერხემლის და აღადგინოს სწორი პოზა. მთავარია, რომ რეგულარულად გავაკეთოთ წვრთნები. ამ სტატიაში, ჩვენ განვიხილავთ გზებს, რათა გაძლიერდეს თქვენი უკან კუნთების.
ძალაუფლების წვრთნები
ეს წვრთნები ყველაზე ეფექტურია კუნთების მასის კომპლექტში. ამავე დროს, თუ თქვენი უკან თავდაპირველად სუსტი, უმჯობესია შეასრულოს ისინი თანდათანობით და თანდათანობით. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ სანამ ძალაუფლების წვრთნების შესრულებამდე მნიშვნელოვანია კუნთების თბილი, რათა არ დააზიანოს თქვენი ჯანმრთელობა.
სცადეთ შემდეგი წვრთნები:
- მოხსნის საბინაო ცრუობს კუჭის შესახებ - ერთ-ერთი მთავარი წვრთნა. შეასრულოს სახე ქვემოთ, გააფართოვოს თქვენი ხელები და ცდილობენ მოხსნას თქვენი უფროსი და shoulders. ამავდროულად, ფეხები ასევე უნდა გაიზარდოს ოდნავ.
- ხელის და ფეხი ლიფტები ისინი ასევე ასრულებენ კუჭზე. გაიზარდა მარცხენა ფეხით და მარჯვენა ხელი, ოდნავ ამაღლების სართული ორგანოს. შემდეგ შეასრულოს იგივე მარჯვენა ფეხით და თქვენი მარცხენა ხელი, ალტერნატიული მათ ყოველ ჯერზე.
- გრეხა დაეხმარება გაძლიერდეს არა მხოლოდ პრესაში, არამედ კუნთების უკან. ეს დრო იტყუება თქვენს უკან, აქციოს საცხოვრებელს მხარეს და ოდნავ ლიფტით, უბიძგებს თქვენს ხელებს წინ. გაიმეორეთ ის მარცხენა და მარჯვენა მხარეს მონაცვლეობით.
გაიმეორეთ თითოეული სავარჯიშო 10-ჯერ, შემდეგ კი მოდით დაისვენოთ. მიდგომების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობაში: თუ ფიქრობთ, რომ უფრო მეტი გააკეთო, ეს მხოლოდ ისარგებლებს.
გაჭიმვა
გაჭიმვა არის ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ შევინარჩუნოთ მისი სილამაზე და ჯანმრთელობა. როგორც წესი, გაჭიმვა კეთდება, რის გამოც ძალაუფლების იტვირთება. გაჭიმვა უნდა შესრულდეს ნელა და შეუფერხებლად.
შემდეგი მარტივი ვარჯიშები დაგეხმარებათ:
- slop სხდომაზე - ეს არის პოპულარული სავარჯიშო გაჭიმვა, ცნობილია, რომ ყველა. დასხდნენ სართული, გაიყვანოს თქვენი ფეხები წინ და straighten თქვენს უკან და შემდეგ შეასრულოს ატრიალებს თქვენი ფეხები. ეს მეთოდი გაჭიმვა არის სასარგებლო ფეხები და ქვედა უკან, და, რა თქმა უნდა, უკან.
- ფერდობებზე მხარეს კუნთების დაეხმარება შეიმუშაოს პოზიცია. ლოდინის შეუფერხებლად, რომ თქვენი ფეხები სიგანე shoulders, და შემდეგ დაიწყოს თქვენი მხრივ მეტი თქვენი უფროსი და მჭლე მოპირდაპირე მხარეს. Make ფერდობებზე მარცხენა და მარჯვენა მონაცვლეობით.
- მოხსნას ფეხები თანამდებობიდან ცრუობს - ერთი მნიშვნელოვანი განხორციელება. Lie უკან, clasp მარცხენა ბარძაყის და გაიყვანოს ფეხი მკერდზე. მაშინ შეასრულოს იგივე მარჯვენა ფეხით. დამწყებთათვის შეუძლია შეასრულოს ამ exercise ფეხები მოხრილი მუხლზე, მაგრამ ყველაზე რთული და ეფექტური გზა არის გაიყვანოს სწორი ფეხი.
ანაერობული წვრთნები
ეს წვრთნები სრულყოფილი დამწყებთათვის - თუ თქვენ გაქვთ სუსტი კუნთების ან ჯანმრთელობის მდგომარეობის, ეს წვრთნები ჯგუფი დაეხმარება ორგანოს შევიდა ტონი, გააძლიეროს გულის და სისხლძარღვების, აუმჯობესებენ ნივთიერებათა ცვლას და, ბოლოს და ბოლოს, მიიღოს ენერგეტიკული მუხტი მთელი დღის.
შემდეგ წვრთნები სასარგებლო იქნება თქვენი ჯანმრთელობის და, კერძოდ, თქვენი პოზა:
- Run - მარტივი და ყველაზე ცნობილი ანაერობული განხორციელება. ისე, რომ მან სარგებელი, რომ თქვენ უნდა აწარმოებს მარჯვნივ: სწორი უკან, მონაცვლეობით გადაადგილება თქვენი ხელები.
- ველოსიპედის Rocks ასევე სარგებელს მოუტანს. ველოსიპედით ხელს შეუწყობს ზურგის კუნთები, თუ თქვენ დაიცვას პოზა.
- ჩვეულებრივი ფეხით ასევე სასარგებლოა უკან. უფრო მეტი ეფექტურობა, შეგიძლიათ მასტერ სკანდინავიურ ფეხით სპეციალური ჩხირები.
შენარჩუნება თქვენი უკან კუნთების ტონი, თქვენ უნდა შეასრულოს ყველა წვრთნები რეგულარულად. დასაწყისი ის ნელ-ნელა, იზრდება დატვირთვა, როგორც კუნთების გაძლიერდა. თქვენ ასევე უნდა არ დაივიწყოს ყოველდღიური მოვლის უკან: შეინახეთ პოზა მაგიდასთან მუშაობისას, შეასრულოს workout ხანგრძლივად ადგილების და უპირატესობას ანიჭებს backpack ნაცვლად მძიმე ტომარა.
1
412
