Cómo squine

Las sentadillas son uno de los ejercicios básicos para el desarrollo de la musculatura de las piernas del cuerpo, de formación y las nalgas. sentadillas realizadas correctamente pueden utilizar de inmediato varios tipos de articulaciones: rodilla, cadera y tobillo. incorrecta ejecución de este ejercicio no sólo no se dará la carga óptima de los músculos, sino que también aumenta el riesgo de lesiones.

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Se pone en cuclillas: técnica de ejecución y los posibles resultados

Para simplificar el proceso de ejercicio, se debe prestar atención a los siguientes puntos:

Durante los okupas del músculo de prensa debe ser tensa, de manera que un corsé de soporte se forma alrededor de la columna vertebral.
La espalda debe ser como la línea recta: no permita que ningún curvas y redondeces.
Al estar en la posición más baja, mantener las rodillas claramente por encima de los pasos: No se ponga delante hacia adelante y no fijan en los laterales.
Durante el ejercicio, los talones no deben romperse desde el suelo.
La respiración debe ser suave y medido: tratar de respirar el tacto de los movimientos, no retrasarlo.

Si todavía no está seguro de si se debe incluir pone en cuclillas a su programa de entrenamiento, entonces usted debe saber qué resultado es la ejecución regular de sentadillas. En primer lugar, se forma un poderoso físico. Los músculos del cuerpo se convierte en armonía desarrollados: las piernas se fortalecen, la prensa abdominal, los músculos se vuelven más elásticos dentados y se aprieta, los aumentos de pecho (lo cual es importante para los hombres).

En segundo lugar, el nivel hormonal aumenta. Si utiliza un gran peso de trabajo y un pequeño número de repeticiones en cuclillas, que dará lugar no sólo a la activación de la labor del sistema nervioso central, sino que también pone en marcha la mayor producción de hormonas, importantes para el crecimiento muscular.

En tercer lugar, el enlace "Músculos del cerebro" se está desarrollando. Dado que durante la ejecución de las sentadillas, varios tipos de articulaciones están interactuando activamente, el vínculo mental entre el cerebro y los músculos se fortalece de manera significativa.

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Principales tipos de sentadillas

De las técnicas de cuclillas seleccionados directamente dependerá del número de grupos musculares y la potencia de carga dependerá. Tradicionalmente, se pone en cuclillas se dividen en varios grupos. Considerarlos con más detalle.

Con una barra

Si usted es un principiante, entonces tal vez en la primera etapa será razonable para tomar una gran carga. Pruebe primero con un cuello vacía. Es sin panqueques pesa un promedio de 20 kg. Considere esquemáticamente la técnica de la correcta ejecución de este ejercicio:

Las piernas deben ser puestas a una distancia ligeramente mayor que la anchura de los hombros. Calcetines de los pies deben ser desplegados a cabo por cerca de 30 grados.
El cuello se coloca detrás de los hombros, los codos están reservados espalda, y las cuchillas están recubiertas juntos.
Se ejerce por la espalda, la parte posterior está ligeramente inclinada hacia adelante (en ningún caso no cuente su parte superior).
El peso del cuerpo se transfiere a los talones, la prensa es tensa, la mirada se dirige directamente (a sobrecargas evitar para la columna vertebral cervical).
Al levantar es necesario para llegar arriba, y la posición de las rodillas, en ningún caso se puede cambiar.
De escape se lleva a cabo sólo después de la elevación.

en las heces

Esta técnica ayuda a dominar a la perfección el ejercicio de sentadilla clásica. Basado en el nombre, se hace claro que será necesaria la silla / banco. Debe ser una altura tal manera que durante la posición en cuclillas de la posición de los muslos era paralelo al suelo, y los pies firmemente pegada al suelo. A veces este ejercicio se utiliza para calcular la elevación explosiva.

En general, esta técnica es similar a la clásica, con la única diferencia de que, después de bajar la silla, es necesario que aumente en un movimiento brusco, empujando a mí mismo por la fuerza de los músculos femorales y butorous en la posición inicial.

Plié / Sumo

Esta técnica se parece a un clásico, pero el diseño de las patas es más ancha. Al realizar este ejercicio, los músculos de la parte interior de la cadera están más involucrados. Una varilla o dumbbell se pueden usar como una carga adicional. La técnica apropiada:

Las piernas se ponen en la distancia de los hombros más anchos, los pies se despliegan con 120 grados calcetines.
Los pone en cuclillas se llevan a cabo de tal manera que en el punto más bajo de los muslos estaban en el suelo en posición paralela.
La posición de la espalda y los hombros son rectas, la prensa está tenso. Al levantar, los músculos dentados deben estar tenso.

La diferencia significativa de la técnica de Sumo de Plie está en la posición de la espalda durante el squat: debe ser inclinado hacia adelante, la pelvis se da vuelta.

En una pierna

Este ejercicio es una salvación para aquellos que tienen una columna vertebral problema, ya que cuando se ha cumplido, la parte posterior recibe una carga menor que cuando se realizan otros tipos de sentadillas. La técnica apropiada:

Los lugares de la barra en los hombros o toman las pesas.
En la respiración se lleva a cabo hacia adelante con un pie de tal manera que la pierna de la pierna hacia adelante sirviendo estaba en la posición perpendicular al suelo, y el muslo quede paralelo a él.
La pierna del pie se dobla en la rodilla, pero no afecta a la planta.
En la exhalación ambas piernas enderezan, los pies se mantienen sin cambios. Luego, doblar nuevamente a la posición anterior, pero el cuerpo se mueve no hacia adelante y hacia abajo.
Repite para la segunda pierna.

Usted acaba de conseguir familiarizado con la técnica correcta de accomplicing y con los principales tipos de sentadillas. Deje que su formación sea eficaz, ya que el más fuerte es la base, la más fuerte de todo el edificio.