El ejercicio "Planck" se ha convertido en un género clásico en la industria fitness. Esta es una de las herramientas más poderosas para el estudio efectivo de los músculos de la prensa, las caderas, los hombros y las nalgas. "Raisin" es que todas las zonas listadas funcionan simultáneamente.
Preparación adecuada para el tablón de ejercicios.
Para que el ejercicio funcione, es necesario dominar la técnica de su correcta ejecución. Los novatos a menudo cometen errores, algunos músculos no están involucrados.
IMPORTANTE: Aprenda cómo hacer que una barra sea mejor bajo la supervisión de un entrenador experimentado. Si no hay tal posibilidad, y se entrena en casa, pídale a alguien que a los miembros de la familia rastreen la posición del cuerpo en el proceso de trabajar en usted mismo.
La esencia del ejercicio es devolver los músculos principales de lo habitual para el cuerpo no entrenado del estado "curvado" en una posición natural. Para encontrar su "posición neutral" (el término que disfrute de los profesionales):
- ponte la espalda a la pared. Pon los pies juntos, los talones deben tocar las paredes;
- toca las paredes también son glúteos, cuchillas y una población;
- baje los hombros;
- compruebe que la distancia entre la desviación en el área de la espalda baja y la pared no fue más que el espesor de la palma. Si es mayor, coloque la parte inferior del abdomen, tome un poco la pelvis;
- párese tan al menos un minuto para que el cuerpo recuerde la posición correcta;
- realice la preparación cada vez antes de levantarse en la barra hasta que llegue a la posición neutral al automatismo.
Ejercicio básico de Planck
- Tomar una posición horizontal.
- Levanta el cuerpo, apoyándose en los misterios paran y antebrazo.
- Alinee su espalda para que haya una línea recta estricta desde la parte superior hasta la detener.
- Conecte los músculos de las nalgas y la prensa.
- Párese tanto como puedas resistir. El programa óptimo de ejecución durante 30 días se mostrará justo debajo.
Que prestar atención a
- No comprima las cuchillas.
- Mira el piso para no hacer la cabeza.
- El ángulo en la flexión del codo debe ser estrictamente 90 grados.
- Pulse Manténgase constantemente intenso para que la desviación no aparezca en el departamento lumbar.
- No relaje el frente de la cadera, de lo contrario las piernas comenzarán a caer.
- Las nalgas estresantes tampoco le darán a "caer" la pelvis.
La barra debe realizarse diariamente por la mañana o por la noche (idealmente 2 veces al día). El tiempo debe aumentar gradualmente. Puede guiar tal programa de clases para que el proceso se mueva suavemente, el cuerpo entrenó gradualmente.
Otras opciones de ejercicio tablón
Planck lateral
Carga adicional en los músculos oblicuos. Ponga el codo claramente debajo del hombro. La mano opuesta en la cadera. Enderezar los músculos de la prensa, mantenga el saldo en los pasos y en el antebrazo.
Tablón con una pierna elevada o mano
Gran carga en la parte frontal de las caderas en comparación con el rendimiento tradicional. Al realizar, asegúrese de que la línea del casco siempre permanezca recta.
Planck en las manos estiradas
Mejores trabajadores Los músculos de la espalda, mientras que al mismo tiempo es una opción clásica liviana. Los talones se desgarran del piso, se apoyan solo en calcetines. Las muñecas deben hacer un ángulo claro claro con el antebrazo.
Planck invertido
Sientate en el piso. Ponga las palmas junto a la pelvis, los dedos se ven estrictamente a los pies. En exhalar levantar la pelvis hacia arriba. Al mismo tiempo, mantén tus manos perpendiculares al piso. El cuello se retira lo más lejos posible. En este ejercicio con doble poder, están involucrados todos los músculos traseros.
Planck en Phytball
Ponga los pies en el phytball para que el soporte esté en el lado inferior de la espinilla. Sostenga las palmas estrictamente debajo de sus hombros. Sostenga el equilibrio sin permitir la desviación en la espalda baja.
Tablón de ejercicios con las rodillas
Opción simplificada para un organismo no preparado. Se diferencia de la tabla tradicional que el énfasis no está en los pies, sino en sus rodillas. Todo lo demás es el mismo giro directo y sin deflexión en el campo de la cintura y la pelvis.
El tablón del ejercicio no tiene contraindicaciones. La clave del éxito es la técnica de ejecución correcta. Y las clases regulares conducirán muy rápidamente al tono muscular y apretarán el cuerpo.
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