Zvláště lidé, kteří se zabývají motorovými sporty kulturistika, pohladí otázku nejen "Co potřebujete trénovat", ale také “jak jíst. " Koneckonců, jak vzít růst svalů, pokud tělo nemá pro tyto zdroje - živiny. Ale jednoduchá tříčasová jídla zde nemohou dělat, budeme muset prohloubit V jemnosti.
Jak jíst, abyste získali svalovou hmotu - základní základnu
- Časté a zlomkové jídlo, nemusíte se snažit maskovat celou denní dietu pro jednoho sedění, smysl toho bude velmi malý. Lidský organismus má limit asimilace A všechny zbytečné trite půjde na záchod. Je lepší nahradit 3 hlavní recepce potravin na 4-6 porcí menší, s přestávkami za 2-3 hodiny. To umožní tělu průběžně dostat živiny, které potřebují.
- Proteiny jsou hlavní stavební materiál pro svaly, které jsou hojně obsaženy v červeném masu (hovězí maso, vepřové maso), ryby, vejce, mléčné a fermentované výrobky (tvaroh, mléko, jogurt). Také používal rostlinný protein z luštěnin a sóji.
- Sacharidy jsou potřebné pro svalovou práci. Mohou být rozděleny do pomalého a rychle. Pomalu stravitelné sacharidy přivádějí po dlouhou dobu (obiloviny, žitný chléb, těstoviny hrubé brusné mouky). Rychlé sacharidy poskytují rychlou energii a pro kulturisté představují malou hodnotu (bílý chléb, cukr, škrob, sladkosti). Sacharidy by měly být 40-60% strava kalorií.
- Tuky jsou nezbytné pro udržení důležitých fyziologických systémů těla (hormonální, imunní atd.) Ve zdravém stavu. K doplnění energetických rezerv. Štěpení tuku je časově náročný proces, proto by s nimi neměl být zneužíván. Nenasycené tuky budou zvláště užitečné, jsou obsaženy v rybách, rostlinném oleji (olivový, len, slunečnice, arašídy), ořechy, sójové výrobky. Ale nasycené tuky a transjirov Je to stojí za to zabrání v denní stravě, nebo snížit spotřebu na minimum. Nasycené tuky jsou absorbovány z tuku zvířat nebo másla. Transjira Může být použit při výrobě margarínu a měkké oleje, zmrzliny a nekvalitních mléčných výrobků.
- Vitamíny a stopové prvky jsou obsaženy v zelenině, ovoce a zeleniny. Jsou nejen zpestřit jídelníček, ale také obsahují vlákninu, která podporuje trávení, a také podporují imunitní systém.
Jak jíst získat svalovou hmotu - Food Recepce Schedule
- Snídaně pomůže připravit tělo na pracovní den, a by se měla skládat ze sacharidů (60%, rychle sacharidy - 5%) a bílkovin (40%). Například vejce omeleta s vařeným kuřecím masem a žitných chlebů + banán.
- Ve stejném poměru musí být tvořen odpoledne a oběd, aby se zabránilo rychlé sacharidy. Tuna a vařená rýže salát jsou perfektní.
- Pokud přestávky mezi jídly tvoří více než 2 hodiny a člověk začne cítit hlad, můžete zachytit sušeného ovoce nebo ořechů. Ale to nelze provést, pokud po dobu 1 hodiny Potraviny by měly být konzumovány.
- Pro 1 - 1,5 hodiny před začátkem výcviku, že je třeba se zaměřit na sacharidy - 70% pomalých sacharidů o 30% bílkovin.
- Po tréninku (v prvních 30 minutách), bude rychle sacharidy potřebovat, například z plodů ke snížení napětí v těle. V žádném případě nemůže být upuštěno od plnohodnotného jídla, pohanka a dušené hovězí. Podíl 60% sacharidů a 40% bílkovin.
- Poslední jídlo musí být nejpozději 2 hodiny před spánkem. Pokud takový večeře by neměla bezprostředně po tréninku, to může být téměř úplně protein - 3-5 vařené vejce, okurka nebo greeny.
- Všechny začínajícím sportovcům konzumovat: muži - 2500 kcal dívky - 2150 kcal. Význam průměrnou postavu a hmotnost 50-70 kg. Voda Pánská organismus je zapotřebí 2,5 - 3 l denně a ženy 2 - 2,5 litru denně.
spotřeba den 1,25 až 1,75 g bílkovin a 2-2,5 g sacharidů na 1 kg hmotnosti. Tyto údaje lze nalézt na etiketách výrobků. Nutriční hodnota na štítku je popsáno, zpravidla na suchý produkt. - Je-li osoba bude mít snídani ovesné kaše, po vaření 100 g ovesných vloček, obdrží o 300 g cashies. Obsah pouze 11 g bílkovin, která je méně než 12,5% denního norma pro muže průměrného sady. Prosicable k úplnosti by mělo snížit celkové množství sacharidů o 10%, a využití bílkovin nechat stejné (a přidat do svého žebříčku den cardiotrerians). Stejný, který se snaží k přibírání na váze, sacharidy je třeba přidat.
Nejdůležitější věcí ve sportovní stravě: potraviny s mírou a s radostí. Nenechte přejídat na nevolnost, je lepší zvýšit množství potravinových recepcí. Je nemožné se vynutit se k jídlu monotónní, plán vydrží 1 den v týdnu, kdy člověk bude mít to, co chce. Není doporučeno přejídat a ne v noci.
1
1723
