Jak čerpat záda doma

Krásné zpět - snem mnoha lidí. Je to názor, že je nemožné, aby napumpovat doma, ale není tomu tak. Tento článek vám řekne o způsobech čerpání zadní části domu.

1

Jak napumpovat krásný zadní části domu - Zásady a pravidla

Existují dva hlavní přístupy k výuce založené na cílech.

• První přístup znamená kalorií klesá, takže na zadní straně krásné formy. Pro lidi, kteří chtějí zlepšit reliéf, intenzita cvičení je jiný. Obecně platí, že aby se ztratit kalorií a dát krásný tvar jakési svalové skupiny, včetně hřbetní, je nutné, aby se cvičení s malou hmotností, velké množství přístupů a krátký interval mezi opakování.
• Druhý přístup znamená nárůst svalové hmoty. Tento přístup zahrnuje pevnost cvičení (s vyšší hmotností, je-li využití zásoby), s malým počtem přístupů a delší interval mezi nimi.

V každém případě, bez řádné napájení, nemůžete čekat. Bude uvedeno níže.

V nezávislost cíli vybraných pro vás, budete muset připravit zádové svaly na zatížení.

Pro tento účel 1-2 týdny stojí provedením následujících příkladech 3krát týdně:

• Bridge stehna. Bereme ručník, otočte ji ven, a ve vodorovné poloze ležela na něm, aby ručník podporoval hlavu. Pokrčte kolena. My relaxovat a stiskněte ruce na zem. Pomalu zvedejte boky tak, aby byla vytvořena přímka od ramen až ke kolenům. Zadní zároveň by měla být naprosto hladký. Vyrábíme 3 přístupy k 8-10 krát.
• Side bar. Chystáte se na podlahu, lisování tělo. Sladit páteř, namáhat svaly tisku a vyšplhat na loket. Je nutné držet se v tomto stavu 30-40 sekund. V tomto případě musí být krk narovnal. Toto cvičení zvyšuje vytrvalost, napínal skoro celé tělo. Opakujeme stejnou věc, obracet na boku. Takže 3-4 blíží každou stranu. Nákladní automobily - 1-1,5 min.
• Fallen dopředu. Dej ruce na bocích. Rovnání břišní svaly, aby zavalitý krok vpřed s pravou nohou, ohýbání na levé straně hladce 90. Opakujeme totéž s levou nohou. Cvičení je zapotřebí 3-4 přístupů, s 12-14 opakování. Cvičení nevyžaduje vysoké náklady na energii, takže rozdíl mezi těmito přístupy je třeba minimalizovat.

2

Jak napumpovat krásný zadní části domu - klesá kalorií, reliéf

Jedná se o první přístup k rolování hřbetu. Vezměme si několik cvičení, bez zásob, které pomohou úlevu zpět:

• Hyperextenční. Pro cvičení budete potřebovat několik židlí nebo pohovku. Je třeba, aby si lehnout, aby se opravit nohy a boky, a zbytek těla visela ve vzduchu. Pluging dolní část těla tímto způsobem, přejedeme ruce na hrudi, skončil na zádech a jít dolů k podlaze. Po dosažení dolní úvrati, beze změny polohy zad, vzroste do počáteční polohy. Tento krok je třeba provést v 3-4 přístupy, 12-15 opakováních, tak rychle, jak je to možné. Mezera mezi přístupy  minimum, 40 - 60 sekund.
  Hyperextenční nejen pomáhá posilovat zádové svaly, ale také efektivně zhubnout, protože cvičení samo o sobě, s výše uvedenou intenzitou, je poměrně obtížné provést.
  Zopakovat výkon v prvních šesti měsících - dvakrát týdně, pak - tři.
  Když máte pocit, že hyperextenia je věnována vás bez větší námahy, komplikovat výkon. Trvat nějaký objekt o hmotnosti od 2 do 5 kg. Takový předmět může být obyčejná láhev, sakra z baru (pokud existuje), nebo cokoliv jiného.

• Cvičení s názvem "Strong Spin". Toto cvičení má vliv téměř všechny skupiny zádových svalů, zatímco to pomáhá s takovými problémy s páteří, je skolióza nebo kyfóza. Jsme si lehnout na břiše na podlaze, zvedněte zpátky na vrcholu, bez pohybu zbytek těla. Ruce přitisknuté k tělu. Stiskneme bradu co nejvíce k hrudníku. Držet hlavu v takovém stavu 4-5 sekund, jdeme dolů. Proveďte toto cvičení je žádoucí 3-4 přístupech 8-10 opakováních. Kompletní cvičení může být naplněn nohy a ruce na vrchol, tvořit tvar lodi. Tato podobná cvičení se nazývá „loď“.

3

Jak napumpovat krásný zadní části domu - Power cvičení

Power cvičení - druhý přístup k rolování hřbetu. Cvičení:

• Utahování na hrazdě.
  Pokud existuje možnost, aby se domácí horizontální horizont v bytě nebo vchodu, si to nenechte ujít.
  Skočím na hrazdě, pokrčte nohy v kolenou (pro začátečníky) a utáhnout, se snaží tlačit se s nohama. Pojďme dolů a dělat stejný opakovaně. Cvičení je poměrně složité, takže je třeba, aby to tak daleko, jak je to možné. Utahování na horizontální lišta napumpovat v horní části zad a ramen.

• Činka tah ve svahu .
  Pro toto cvičení budete potřebovat činky. Vyzvednout odpovídající váhu, která vám umožní provádět toto cvičení v 3-4 přístupech 10-12 opakováních.
  Lehce ohýbat kolena, nakloněním zakřivený zpět kolmo k nohám 90 , Vybíráme činky a zvýšit jim, ohýbání zároveň minimalizovat vzdálenost mezi lopatkami. Ruce musí být zrušena paralelně k tělu, v jedné přímce. Namáhat záda, ne ruce. Maximální účinný toto cvičení bude, když máte pocit, že jste zvedání činky ne rukama, ale svaly na zádech. Ruce jsou jen pomocným nástrojem. Opakujte toto cvičení první polovina měsíce dvakrát týdně, pak tři.

• Pohon činky s jednou rukou na doraz.
  Bereme 2 stoličky jejich umístěním mezi sebou v důrazu. Klademe na ně ohnutou pravou nohu (pro podporu a vliv zatížení) a narovnal pravá ruka je mírně vyšší. Dal jsem svou levou nohu dopředu a vzít činku a v mírném zakřivené státní zvedněte jej na principu předchozího cvičení. Stejný Opakujeme na pravé straně změnou polohy rukou a nohou. Toto cvičení je vhodné pro první polovinu měsíce, 2 krát týdně, pak tři.

• Pohybovala trakční (s činkou).
  Přistupujeme k tyči, nohy trochu ramena. Bend na jízdu rovnání zády, ji chytit. Soustružení do pekla, vytáhněte bar na vrchol, maximální hliník zadní. Představujeme si záda, pomalu snižovat laťku, ne pád na zem, trochu figing nohy. Opakujte cvičení první polovina měsíce 2 krát týdně, pak - tři. 3-4 blíží 8-10 krát. Je důležité vzít v úvahu, že příliš těžká tyč může poškodit páteř.

Všechno zmíněné cvičení Je nezbytné, aby skupiny, například v pondělí, vytáhnout na hrazdě a tahat činky s jednou rukou na doraz, a ve čtvrtek je provádět trakci a trakci činek ve svahu.

4

Jak napumpovat krásný zadní části domu - Správná výživa

Správná výživa v 1. přístupu:

• Není nutné omezovat. Strava není vždy povinné.
• Krmit 4-5 krát denně.
• Maximální snaží vyloučit smažené, mouka (včetně chleba) ze stravy.
• Minimalizace cukr a spotřebu soli.
• jídlo -  3-4 hodiny před spaním.
• Poslední jídlo musí být lehké, například, Pross nebo ovoce.
• Pít hodně tekutin (voda, přírodní šťávy).

Správná výživa v 2. přístup:

Vzhledem k tomu, že pevnost cvičení spálit velké množství energie, musí být obnovena.

• Krmit 6-7 krát denně.
• Obzvláště přísná pravidla pro výjimkou jakékoli jídlo v tomto případě nejsou, ale je třeba pokusit se konzumovat velké množství bílkovin a užitečných produktů.
• Zahrnout do stravy: med, ořechy, vejce (lépe vařené formě), jakýkoliv obilovin.
• Jíst - 3-4 hodiny před spaním.

Nezapomeňte, že bez správné výživy je ve vašem úsilí nemělo smysl.