Прекрасна постава дуже важлива. Щоб мати гарну форму, ви завжди повинні зберігати м'язи спини в тоні. Простий набір вправ може допомогти вам уникнути болю в хребті та відновити правильну позицію. Головне - регулярно виконувати вправи. У цій статті ми розглянемо способи зміцнення м'язів спини.
Силові вправи
Ці вправи найбільш ефективні для набору м'язової маси. У той же час, якщо ваша спина спочатку слабка, краще їх виконувати поступово і поступово. Не забувайте, що перед виконанням силових вправ, важливо розігріти м'язи, щоб не завдати шкоди вашому здоров'ю.
Спробуйте наступні вправи:
- Піднімаючи житло, що лежить на шлунку - одна з основних вправ. Щоб виконати обличчя вниз, підніміть руки і спробуйте підняти голову та плечі. У той же час ноги також повинні трохи підвищувати.
- Підйомники ручної та ноги Вони також виконуються лежачи на животі. Підніміть ліву ногу та праву руку, злегка піднімаючи тіло підлоги. Потім виконуйте те ж саме з правою ногами і лівою рукою, чергуючи їх кожного разу.
- Поворот Допомога зміцнити не тільки пресу, але і м'язи спини. Цей час лежить на спині, поверніть корпус на бік і злегка підйому, витягуючи руки вперед. Повторіть його в ліву і праву сторону поперемінно.
Повторіть кожну вправу 10 разів, а потім дозвольте собі розслабитися. Кількість підходів залежить від вашого фізичного стану: якщо ви відчуваєте, що ви можете зробити більше, це буде корисуватися тільки.
Розтягування
Розтяжка спини також дуже важливо підтримувати своє здоров'я і красу. Зазвичай, розтягування здійснюється після серії силових навантажень. Розтяжка повинна виконуватися повільно і плавно.
Наступні прості вправи можуть допомогти вам:
- Slop засідання - Це популярна вправа для розтягування, відома всім. Сядьте до підлоги, витягніть ноги вперед і випрямить спину, а потім виконуйте нахил на ноги. Цей метод розтягування корисний для ніг, а для нижньої частини спини, і, звичайно, для спини.
- Схили до боків М'язи допоможуть працювати з позиції. Степерень гладко, поклавши ноги на ширину плечей, а потім почати руку над головою і нахиляйтеся в протилежну сторону. Зробіть схили ліворуч і прямо по черзі.
- Підйому ноги З позиції лежача - ще одна важлива вправа. Ляжте на спину, застібати ліворуч стегна і витягніть ногу до грудей. Потім виконуйте те ж саме з правою ногою. Новачки можуть виконувати цю вправу з ногами, зігнутою в коліні, але найбільш складним і ефективним способом є витягнути пряму ногу.
Анаеробні вправи
Ці вправи ідеально підходять для початківців - якщо у вас є слабкі м'язи або проблеми зі здоров'ям, ця група вправи допоможе принести тіло на тонус, зміцнити серце та судини, покращити метаболізм і, нарешті, отримувати енергію за цілий день.
Наступні вправи будуть корисними для вашого загального здоров'я та, зокрема, для вашої позиції:
- Запустити - найпростіші та найвідоміші анаеробні вправи. Отже, він приніс вигоду, потрібно бігти правильно: з прямим спиною, чергування руху руками.
- Велосипедні камені Також приносять переваги. Їзда на велосипеді допоможе зміцнити м'язи хребта, якщо ви дотримуєтесь позу.
- Звичайна ходьба Також корисний для спини. Для більшої ефективності ви можете оволодіти скандинавським ходьбою спеціальними паличками.
Щоб зберегти ваші м'язи спини в тоні, потрібно регулярно виконувати всі вправи. Поступово, поступово, збільшуючи навантаження, оскільки м'язи посилюються. Ви також повинні не забувати про щоденну догляд за спиною: тримайте позу за столом під час роботи, виконуйте тренування під час довготривалого місць і віддавати перевагу рюкзаку замість важкої сумки.
1
412
