الموقف الجميل مهم جدا. أن يكون لديك شكل جيد، يجب عليك دائما الحفاظ على عضلات ظهرك في لهجة. يمكن أن تساعدك مجموعة بسيطة من التمرين في تجنب الألم في العمود الفقري واستعادة الموقف الصحيح. الشيء الرئيسي هو القيام بالتمارين بانتظام. في هذه المقالة، سننظر في طرق لتعزيز عضلات ظهرك.
تمارين السلطة
هذه التدريبات هي الأكثر فعالية لمجموعة من كتلة العضلات. في الوقت نفسه، إذا كان ظهرك ضعيفا في البداية، فمن الأفضل أداءها تدريجيا وتدريجي. لا تنس أنه قبل إجراء تمارين الطاقة، من المهم تسخين العضلات حتى لا تضر بصحتك.
جرب التمارين التالية:
- رفع السكن يكذب على المعدة - واحدة من التدريبات الرئيسية. لتحقيق وجها لأسفل، ارفع يديك وحاول رفع رأسك والكتفين. في الوقت نفسه، يجب أن تثير الساقين أيضا قليلا.
- مصاعد اليد والساق كما يتم تنفيذها ملقاة على المعدة. رفع القدم اليسرى واليد اليمنى، رفع جسم الأرضي قليلا. ثم قم بإجراء نفس الشيء مع القدم اليمنى ويدك اليسرى، مما يتنازل عنها في كل مرة.
- تحريف تساعد في تعزيز ليس فقط الصحافة، ولكن أيضا عضلات الظهر. هذه المرة ملقاة على ظهرك، وإطفاء السكن إلى جانب رفع قليلا، وسحب يديك إلى الأمام. كررها إلى اليسار والجانب الأيمن بالتناوب.
كرر كل تمرين 10 مرات، ثم السماح لنفسك بالاسترخاء. سيعتمد عدد النهج على حالتك البدنية: إذا كنت تشعر أنه يمكنك فعل المزيد، فسوف يستفيد إلا.
تمتد
تمتد الظهر هو أيضا من المهم للغاية الحفاظ على صحتها والجمال. عادة، يتم التمدد بعد سلسلة من الأحمال السلطة. يجب أن يؤدي التمدد ببطء وسلاسة.
التدريبات البسيطة التالية يمكن أن تساعدك:
- سال الجلوس - ممارسة شعبية ليمتد، والمعروفة للجميع. الجلوس على الأرض، وتمديد ساقيك إلى الأمام والخلف على التوالي، ثم اتبع ميول القدمين. هذه الطريقة مفيدة ليمتد الساقين، والجزء الخلفي، وبطبيعة الحال، لظهر.
- الانحناءات الجانبية من وضعية الوقوف إلى مساعدة للعمل في أبليقوس. الوقوف بشكل مستقيم، مع قدميك الكتف عرض على حدة، ومن ثم البدء من ناحية وراء رأسك وتتكئ على الجانب المقابل. جعل يميل يتحول اليسار واليمين.
- يثير الساق من وضعية الرقود - ممارسة مهمة أخرى. استلقي على ظهرك، وتركت يد المشبك الفخذ وسحب الساق في الصدر. ثم نفذ الشيء نفسه مع القدم اليمنى. ويمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين مع ثني الساقين عند الركبة، ولكن الطريقة الأكثر تطورا وفعالية - سحب الساق على التوالي.
ممارسة اللاهوائية
هذه التدريبات هي مثالية للمبتدئين - إذا كان لديك ضعف العضلات أو مشاكل صحية، وهذه المجموعة من التمارين يساعد على تحقيق الجسم لهجة، وتقوية القلب والأوعية الدموية، وتحسين التمثيل الغذائي وأخيرا الحصول على دفعة من الطاقة ليوم كامل.
التمارين التالية هي جيدة لصحتك العامة، وعلى وجه الخصوص، لموقف الخاص بك:
- يركض - أبسط وأكثر معروفة ممارسة اللاهوائية. أنه استفاد، تحتاج إلى تشغيل بشكل صحيح: مع ظهرك مستقيم، بالتناوب حركات الذراع.
- ركوب الدراجات أيضا، سوف تستفيد. ركوب الدراجات سيساعد على تعزيز عضلات الظهر، إذا كنت تتبع تأثير.
- المشي العادي ومن المفيد أيضا للظهر. لتكون أكثر فعالية يمكنك أن تتعلم المشي الشمالي مع أقطاب الخاصة.
تحتاج إلى تنفيذ كل هذه المناورات على أساس منتظم للحفاظ على عضلات الظهر منغم. يجب أن تبدأ تدريجيا زيادة الحمل على تعزيز العضلات. لا ننسى أيضا عن الرعاية اليومية للظهرك: الحفاظ على الموقف الخاص بك على طاولة أثناء العملية، إجراء الاحماء خلال المعابر المستقرة طويلة وإعطاء الأفضلية للحقيبة تحمل على الظهر بدلا من حقيبة ثقيلة.
1
422
