Красивата стойка е много важна. За да имате добра фигура, винаги трябва да държите задните мускули в добра форма. Един прост набор от упражнения може да ви помогне да избегнете болка в гръбначния стълб и да възстановите правилната стойка. Основното е да правите упражнения редовно. В тази статия ще разгледаме начините за укрепване на мускулите на гърба.
Упражнения за власт
Тези упражнения са най -ефективните за набиране на мускулна маса. В същото време, ако гърбът ви първоначално е слаб, по -добре е да ги изпълнявате малко и постепенно. Не забравяйте, че преди да изпълнявате упражнения за сила, е важно да затоплите мускулите, за да не навредите на здравето си.
Опитайте се да изпълнявате следните упражнения:
- Повдигане на тялото, лежащо на стомаха - Едно от основните упражнения. За да изпълните с лице надолу, вдигнете ръцете си нагоре и се опитайте да вдигнете главата и раменете. В този случай краката също трябва да бъдат леко повдигнати.
- Повдига ръце и крака Те също се извършват, лежащи на стомаха. Повдигнете левия крак и дясната ръка, леко повдигайки тялото от пода. След това направете същото с десния крак и лявата ръка, като ги редувате всеки път.
- Усукване Те помагат за укрепване не само на пресата, но и мускулите на гърба. Този път лежи на гърба си, обърнете тялото настрани и се издигнете леко, разтягайки ръцете си напред. Повторете това наляво и от дясната страна последователно.
Повторете всяко упражнение 10 пъти и след това се оставете да си починете. Броят на подходите ще зависи от вашето физическо състояние: ако смятате, че можете да направите повече, това ще бъде от полза само.
Разтягане
Разтягането на гърба също е много важно за поддържането на нейното здраве и красота. Обикновено разтягането се извършва след поредица от захранващи товари. Разтягането трябва да се извършва бавно и гладко.
Следните прости упражнения могат да ви помогнат:
- Седнали наклони - Това е популярно упражнение за разтягане, познато на всички. Седнете на пода, изпънете краката си напред и изправете гърба си и след това изнесете накланяне на краката си. Този метод на разтягане е полезен както за краката, така и за долната част на гърба и, разбира се, за гърба.
- Накланя се отстрани От постоянното положение ще ви помогне да се изработят наклонени мускули. Застанете точно, поставете краката си -ширина на разстояние и след това вземете ръка зад главата си и се облегнете на противоположната страна. Носете наклоните наляво и надясно последователно.
- Кацания на краката От лежащото положение е друго важно упражнение. Легнете на гърба си, вземете лявото бедро с ръце и издърпайте крака към гърдите си. След това направете същото с десния крак. Начинилите могат да изпълняват това упражнение с краката, огънати в коляното, но най -трудният и ефективен начин е да издърпате прав крак.
Анаеробни упражнения
Тези упражнения са идеални за начинаещи - ако имате слаби мускули или здравословни проблеми, тази група упражнения ще ви помогне да доведете тялото да тонизира, да укрепи сърцето и кръвоносните ви съдове, да подобри метаболизма и накрая да получите заряд на енергия за целия ден .
Следните упражнения ще бъдат полезни за вашето общо здраве и по -специално за вашата стойка:
- Изпълнете - Най -простото и най -известното анаеробно упражнение. За да се възползва от него, трябва да бягате правилно: с прав гръб, редувайки се с ръце.
- Велосипедни пръчки Те също ще се възползват. Колоезденето ще помогне за укрепване на гръбначните мускули, ако наблюдавате стойката.
- Обикновено ходене Също така полезно за гърба. За по -голяма ефективност можете да овладеете скандинавското ходене със специални пръчки.
За да поддържате задните мускули в тон, трябва редовно да изпълнявате всички упражнения. Струва си да започне постепенно, увеличаване на натоварването с укрепване на мускулите. Не забравяйте и за ежедневните грижи за гърба: Дръжте позата на масата, докато работите, изпълнявайте топло -по време на дълги седящи прелези и дайте предпочитание на раница вместо тежка чанта.
1
468
