Мышечная масса – это один из многих параметров тела, который прекрасно развивается при целенаправленных тренировках, он определяет величину мышц, их вес и объем. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно следовать таким принципам.
1
Кушать нужно 5-6 раз в день и желательно в одно время, при этом количество калорий, которые поступают в организм с едой, должно быть на 10-15% больше, чем организм тратит за сутки. Важно следить, чтобы питание было полноценным, сбалансированным и регулярным. Обязательно есть после каждой тренировки, особенно когда открывается так называемое “белковое окно” (первые полчаса) – это лучшее время для роста мышц. Основу питания должен составлять белок: молоко, творог, рыба, яйца, куриное мясо. Для достаточного поступления в организм углеводов нужно кушать овсянку, пшено, гречку и другие крупы, орехи, грибы и овощи. В течение дня рекомендуется выпивать 2-3 литры воды.
2
Тренироваться можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Для набора массы внимание нужно уделить силовым упражнениям. Количество занятий и нагрузок напрямую зависит от физической подготовки. Выкладываться на тренировках нужно на 100%. Длительность занятия должна составлять не более 90 минут. Очень важную роль играет правильно составленная программа тренировок. Нагрузка должна быть распределена равномерно на все группы мышц. Менять схему тренировок, их количество и нагрузки можно не ранее, чем через три недели после начала занятий.
3
Важно подобрать для себя правильный режим дня. Найти время на полноценный отдых и сон. Усталый, сонный и голодный организм никогда не сможет набрать вес. Если спать ночью менее 8 часов – организм не успеет за это время восстановиться и нормально реагировать на новые тренировки. Постарайтесь к минимуму свести стрессовые ситуации. Стресс – это огромная потеря энергии, а соответственно и калорий. От стресса в организме вырабатывается гормон кортизол, который мешает правильному усвоению пищи и способствует распаду белков на аминокислоты.
4
Обязательно нужно отказаться от вредных привычек. Никотин замедляет обмен веществ, алкоголь только наполняет организм пустыми калориями – все это только мешает набору массы. Достижение заметного результата при наборе массы возможно лишь в том случае, если вы здоровы на 100%.
Для правильного набора мышечной массы нужно выполнять все эти принципы, и тогда цель станет вполне реальной и достижимой.
я бы кстати рекомендовала приобрести энергетики-сейчас даже натуральные есть(я сама спорт экспертом энерджи пользуюсь). Только они и выручают тогда, когда уже вообще никаких сил на тренировки нет…Ну и +конечно же, полноценный сон-только так можно помочь организму)
1
1954
я бы кстати рекомендовала приобрести энергетики-сейчас даже натуральные есть(я сама спорт экспертом энерджи пользуюсь). Только они и выручают тогда, когда уже вообще никаких сил на тренировки нет…Ну и +конечно же, полноценный сон-только так можно помочь организму)