Различных методик прокачки мышц брюшного пресса довольно много. Это обусловлено различными задачами, которые ставятся перед тренирующимся. Преследуя цели “сушки” к летнему сезону, увеличения мощности определённых мышц, получения чёткого рельефа или же “каменного пресса” приходится использовать различные упражнения. Тем не менее, красивый пресс, который всем хочется заполучить, не должен быть самоцелью.
Важно развивать равномерно все мышечные группы брюшного пресса, иначе при резких нагрузках могут возникать травмы. Это же касается, как ни парадоксально, мышц спины. Слабая спина при перекачанном прессе – плохая идея. Где тонко, там и рвётся, а когда рвутся мышцы спины – это вдвойне неприятно. Давайте разберёмся с тем, как же накачать пресс, чтобы позже не было мучительно больно.
Перечисленные в статье упражнения позволят начать с нуля. Во избежание травм следует переходить к следующему номеру только освоив предыдущее упражнение. Упражнения на пресс следует “разбавлять” мостиком для укрепления мышц спины. Каждое упражнение выполняется в медленном или умеренном темпе, минимум 1 с. на полный цикл. Улучшайте качество исполнения, а не скорость. Если мышцы забиваются, то после занятий обязательно делайте “мостик”, чтобы их растянуть.
Подъём коленей к груди в сидячем положении. Сядьте на край скамьи, кровати или табурета, отклонитесь назад настолько, чтобы выпрямленные ноги находились практически на одной линии с телом и не касались пола. В этом упражнении можно использовать руки для удержания баланса. Держим ноги вместе и с выдохом медленно подтягиваем колени к груди. На обратном движении выдыхаем и распрямляем ноги. Следите, чтобы пятки двигались по максимально прямой траектории, и это обеспечит правильную форму. За тренировку достаточно делать по три захода, поначалу упражнение выполняется “до отказа”, впоследствии стремимся к 40 циклам в каждом заходе. По достижении этого результата переходим ко второму номеру.
Подъём ног в висе на перекладине или “уголок”. Велика вероятность, что сразу перейти к полностью прямым ногам не получится, т.к. для этого требуется и мощный прирост в силе и хорошая растяжка. Если это наш случай, то для достижения нужного эффекта цикл упражнения делится на 3 фазы. Первые две фазы выполняются на выдохе. Первая – идентична первой фазе в номере 3. Вторая – выпрямление ног в горизонтальное положение и фиксация этого положения. Третья фаза – постепенный возврат прямых ног в висячее положение. Основная работа выполняется на третьей фазе, и лучше, чтобы по времени она занимала столько же, сколько и две первых фазы. Со временем получится делать и подъём полностью выпрямленных ног. Уголок выполняется “до отказа”.
Когда и это надоест, можете переходить к подтягиваниям с уголком. Это гарантирует массу свежих впечатлений. Или переходите к ассиметричным упражнениям, как на следующем видео.
1
989
Спасибо за полезные рекомендации, обязательно буду пробовать. Кстати для того чтобы тренировки проходили более продуктивно, мышцы были более сильными, рекомендую эваларовский витамин D3 2000 ме + К2 в жевательных таблетках. Работает просто супер, качество проверенное и к тому же повышает иммунитет. Покупаю обычно в интернет-магазине фитомаркет.