Упражнение «планка» стало уже классикой жанра в фитнес-индустрии. Это один из самых мощных инструментов для эффективной проработки мышц пресса, бедер, плеч и ягодиц. «Изюминка» в том, что все перечисленные зоны работают одновременно.
Правильная подготовка к упражнению планка
Чтобы упражнение работало, необходимо освоить технику его правильного выполнения. Новички часто совершают ошибки, некоторые мышцы остаются не задействованы.
Важно: учиться правильно делать планку лучше всего под присмотром опытного тренера. Если такой возможности нет, и вы тренируетесь дома, попросите кого-то из членов семьи проследить за положением тела в процессе работы над собой.
Суть упражнения в том, чтобы возвратить основные мышцы из привычного для нетренированного тела «скрюченного» состояния в ровное естественное положение. Чтобы найти свое «нейтральное положение» (термин, которым пользуются профессионалы):
- встаньте спиной к стене. Стопы поставьте вместе, пятки должны касаться стены;
- коснитесь стены также ягодицами, лопатками и затылком;
- опустите плечи;
- проверьте, чтобы расстояние между прогибом в области поясницы и стеной было не более толщины ладони. Если оно больше, напрягите нижнюю часть живота, отведите таз чуть вперед;
- стойте так минимум минуту, чтобы тело запомнило правильное положение;
- выполняйте подготовку каждый раз, прежде чем вставать в планку, пока нахождение в нейтральном положении не дойдет до автоматизма.
Упражнение базовая планка
- Примите горизонтальное положение.
- Поднимите тело, опираясь на мыски стоп и предплечья.
- Выровняйте спину так, чтобы от макушки до стоп была одна строго прямая линия.
- Подключите мышцы ягодиц и пресса.
- Стойте так, сколько сможете выдержать. Оптимальная программа выполнения на 30 дней будет приведена чуть ниже.
На что обращать внимание
- Не сжимайте лопатки.
- Смотрите в пол, чтобы не задирать голову.
- Угол в локтевом сгибе должен быть строго 90 градусов.
- Пресс держите постоянно напряженным, чтобы не появился прогиб в поясничном отделе.
- Не расслабляйте переднюю часть бедра, иначе ноги начнут падать вниз.
- Напряженные ягодицы так же не дадут «провалиться» тазу.
Планку нужно выполнять ежедневно утром или вечером (в идеале 2 раза в день). Время должно постепенно увеличиваться. Можно руководствоваться такой программой занятий, чтобы процесс продвигался плавно, тело тренировалось постепенно.
Другие варианты упражнения планка
Боковая планка
Дополнительная нагрузка на косые мышцы живота. Локоть поставьте четко под плечо. Противоположная рука на бедре. Напрягая мышцы пресса, удерживайте равновесие на стопах и на предплечье.
Планка с поднятой ногой или рукой
Большая нагрузка на переднюю часть бедер по сравнению с традиционным исполнением. При выполнении следите, чтобы линия корпуса всегда оставалась прямой.
Планка на вытянутых руках
Лучше прорабатывает мышцы спины, в то же время является облегченным вариантом классики. Пятки оторвите от пола, стойте только на носках. Запястья должны составлять четко прямой угол с предплечьем.
Перевернутая планка
Сядьте на пол. Положите ладони рядом с тазом, пальцы смотрят строго на ноги. На выдохе поднимите таз вверх. Руки при этом держите перпендикулярно полу. Шею вытяните как можно дальше. В этом упражнении с удвоенной силой задействованы все задние мышцы.
Планка на фитболе
Ноги положите на фитбол, чтобы опора получилась на нижнюю часть голени. Ладони держите строго под плечами. Удерживайте равновесие, не допуская прогиба в пояснице.
Упражнение планка с колен
Упрощенный вариант для неподготовленного организма. Отличается от традиционной планки тем, что упор идет не на стопы, а на колени. Всё остальное то же самое – прямая спина и никаких прогибов в области талии и таза.
Упражнение планка не имеет противопоказаний. Залог успеха – правильная техника выполнения. А регулярные занятия очень быстро приведут в тонус мышцы и подтянут тело.
1
771
