Как накачать спину

В тренажерных залах специалисты утверждают, что накачать спину самостоятельно в домашних условиях невозможно. Но если нет другого выхода, то это не означает, что от мечты нужно отказываться. И самостоятельно можно легко и быстро привести себя в отличную физическую форму и быстро накачать спину.

1

Как накачать спину – на что обратить внимание

Если не позволяет график работы, далеко добираться до тренажерного зала, ограничен бюджет, тогда тренировки можно организовать в домашних условиях.

Что нужно учитывать:

• заниматься нужно постоянно, без перерывов. График для новичка: занятия дважды в неделю. Раз в неделю не подходит, потому что результатов можно ждать долго, а чаще пока нет необходимости, потому что организм еще не успел привыкнуть к новым ощущениям и нагрузкам;
• тренировать мышцы спины нужно так: выполнять за одну тренировку 3 подхода. Каждое упражнение делать максимум 15 раз, минимум – 10-12 раз;
• важно научиться чувствовать свое тело. Как только придет понимание ощущения каждой группы мышц, пора переходить на следующую ступень тренировок и увеличивать количество подходов. Мышцы должны работать «до отказа»;
• начинать нужно с разминки и разогрева, а завершать – растяжкой. Силовые упражнения – середина тренировочного процесса;
• каждую тренировку нужно начинать с базовых упражнений (1-2), а заканчивать изолирующими, когда нагрузка дается по максимуму только на конкретную мышцу;
• питание: 30% – белки, 50% – сложные углеводы (правильные), жиры – 20% (орехи, красная рыба, растительные масла).

2

Как накачать спину

Тренировки нужно чередовать, упражнения менять, чтобы мышцы привыкали к разному типу нагрузки.

Первый блок упражнений для новичка:

• Понадобятся гантели, чтобы разработать широчайшие мышцы спины. Проработать сначала нужно правую часть, затем левую. Кстати, во время выполнения упражнений вы заметите, что одна сторона поддается нагрузке лучше, чем другая. Потому что мышцы спины правой части натренированы у правши лучше, чем у левши и наоборот. Исходна позиция: ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленках. Корпус нужно опустить на 90 градусов, поясницу прогнуть. В таком положении взять гантели, локти должны «смотреть» вверх. Поднятие тяжести до тех пор, пока лопатки не соединятся вместе, медленно опустить гантели. Упражнение выполнять не спеша, чтобы мышцы растягивались постепенно.
• Распространенное упражнение для проработки мышц спины: подтягивание на перекладине. Хват рук – прямой, ладони должны располагаться немного шире, чем плечи. Подтягивание вверх до максимума (подбородком постарайтесь коснуться перекладины), затем нужно плавно опуститься в исходное положение, локтевые суставы – прямые. Очень важно правильно захватывать перекладину – большие пальцы остаются свободными без захвата, тогда нагрузка будет распределяться как раз на мышцы спины.
• И снова гантели, упражнения для рук поочередно. Нужно выбрать удобное место для тренировки, чтобы одна рука работала, а вторая – упиралась в плоскую поверхность. Гантели держите в правой руке, нога прямая, левая рука – упор, ладонь располагается строго под плечом. Спина прямая, поясница прогнутая, гантель подтягивается вверх, туловище в одной плоскости с гантелью. Выкладываться нужно по максимуму, чтобы мышцы хорошо сокращались. Возвращаетесь в исходную позицию, количество повторов 12. Затем другая рука.

Второй блок упражнений:

• Когда мышцы уже немного привыкли к нагрузке, можно приступать к осваиванию базового упражнения, которое называется «становой тягой». Работать нужно с гантелями, только сначала важно хорошо разогреть мышцы. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, поясницу прогнуть. Коленки немного согнуты, в руках – гантели, руки – опустить перед собой. Как делать это упражнение: медленный наклон, корпус должен располагаться параллельно полу, руки с гантелями прижать к телу. Выпрямиться и вернуться в исходное положение.
• Узкий хват с подтягиванием – проработка нижних широких мышц спины. Подтягивание классическое, только ладони нужно поставить практически впритык друг к другу так, чтобы кончики пальцев были рядышком.
• Изолирующее упражнение завершает тренировочный процесс. Понадобится любая плоская поверхность: диван, кресло или кровать. Только поверхность должна быть твердой. Ноги – надежно зафиксировать (согнуть в коленках с упором на диван). Спина прогнутая, ладони – в замке на затылке. Опускаемся вниз, затем поднять спину (прямую!) вверх по максимуму. Упражнение выполняется без рывка.