Как накачать в домашних условиях бицепс

Бицепсом называют мышцу руки, отвечающую за поднимания тяжестей. Состоит она из двух мышечных головок – короткой и длинной. Натренированный бицепс даже в расслабленном состоянии на руке выглядит очень красиво. Накачать его не посещая спортивный зал, тренируясь только в домашних условиях – вполне посильная и реальная задача. В этом помогут турник, гантели и штанга, но без труда, упорства и желания тоже не обойтись.

Выполняйте все занятия на эту группу мышц плавно и без рывков. Не забывайте разминаться перед тренировкой, чтобы избежать возможных травм. Запомните основное правило: на входе идет фаза расслабления, а на выходе вся нагрузка. Не думайте, что сможете получить супер результаты, если будете заниматься ежедневно. После нагрузок все мышечные волокна  требуют отдыха, поэтому старайтесь на восстановление отводить как минимум 24 часа, в лучшем случае – 48.

1

Рекомендации, которые нужно учитывать при прокачке бицепса

• Если у вас небольшой вес, примерно 60-70 кг, то вам не удастся накачать руки в обхвате более 38 см. Для мощных и больших рук общая масса вашего тела должна быть не менее 80 кг.
• Мышцы рук с легкостью можно перетренировать. Не стоит делать на одну группу мышц 8-10 или больше подходов, так они получат большую перегрузку. Хоть это и может показаться странным, но связки на руках весьма слабые, если их повредить, то придется для их полного восстановления потратить до полугода.
• Качая бицепс, не забывайте про трицепс. Выполняйте базовые разнообразные упражнения – отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине, жим лежа, тяга гантелей, становая тяга. Эти упражнения выполняются руками и поспособствуют к развитию равномерно красивых и больших мышц живота.
• Также не забывайте про предплечье, согласитесь, ведь накачанные бицепсы с маленькими худенькими предплечьями будут смотреться не вполне гармонично.
• Мало просто качать мышцы рук, их нужно дополнительно усиливать и укреплять. Боксерский мешок в этом вам поможет.
• Старайтесь в момент тренировок не допускать в запястье неприятных или болевых ощущений. Выбирайте правильные положения и грифы.
• Выполняйте упражнения технично, равномерно, качественно и полноценно.

2

Качаем бицепс на турнике

Прежде чем приступать к тренировкам, запомните важные нюансы:

• Качать бицепс, для достижения хорошего эффекта, нужно держась за перекладину обратным хватом, направляя пальцы к своему лицу.
• Если браться немного уже плеч, то так повысится нагрузка на внутренний пучок мышц.
• Равномерная нагрузка на бицепс будет идти, если руки поставить в среднем направлении.Следите, чтобы обхват рук был обратным.
• При широкой поставке рук в основном будут задействованы внешние пучки мышц.

Как правильно качать бицепс на турнике? Предлагаем вам правильную программу тренировки.

• Начинать нужно с четырех подходов. Постарайтесь во время первого подхода выполнить максимально одолимое количество повторений.
• После сделайте маленький перерыв, не более минуты. На втором подходе нужно сделать вполовину раз меньше, чем было сделано вами при первом подходе.
• Теперь отдохните минуту три и повторите такое же количество подтягиваний, как было сделано в первый раз. Сможете больше подтянуться – подтягивайтесь.
• На последнем подходе сделайте половину того, что вы сделали на предыдущем этапе.

3

Как накачать бицепс с помощью штанги

Не стоит на первых порах нагружать свою штангу всеми дисками, имеющимися в вашем арсенале. Советуем первое время отработать технику выполнения упражнений. Дома это делать проще не только физически, но и психологически, ведь вам не нужно хвастаться перед кем-то своими умениями.

• Базовое упражнение с этим атрибутом выглядит весьма просто. Вам нужно встать прямо, расставить ноги на ширине плеч.
• Гриф возьмите обратным хватом – руки должны идти параллельно корпусу. Во время работы у вас должен работать локтевой сустав. Сосредоточьтесь именно на работе своего локтя: он должен ритмично сгибаться и разгибаться.
• Следите, чтобы остальная часть тела оставалась неподвижной. При выполнении таких нагрузок чаще всего допускается одна и та же ошибка – спортсмен раскачивается всем телом и дотягивает штангу спиной, используя силу инерции.

4

Качаем бицепс с гантелями

• Одно из самых простых упражнений – подъем гантелей прямым хватом, направляя пальцы от себя. Работайте синхронно, двигаться должны исключительно локтевые суставы, при этом сами локти старайтесь плотно прижимать к телу. Ваша спина в это время не должна гулять из стороны в сторону. Выполняйте такое упражнение в четыре подхода на 10-12 повторений. Под себя регулируйте вес.
• Накачать бицепс можно с помощью обычного полотенца и гантели. Длинное полотенце завяжите в центре гантели, затем возьмите в каждую руку по одному краю. Опущенные руки не должны болтаться, слегка напрягите их. Голову направьте вперед. На вдохе согните и поднимите локти. Края полотенца старайтесь дотягивать как можно выше.
• Упражнение «Молоты». Вы сможете выполнять его стоя и сидя. Станьте или сядьте ровно, возьмите в руки гантели. Сведите ноги, к спинке стула плотно прижмите спину. Дальше все просто, вам нужно представить, что вы забиваете сбоку от корпуса два гвоздя.

Надеемся, что все наши рекомендации помогут вам добиться желаемых результатов. Некоторые могут возразить, что это далеко не все упражнения, подходящие для тренировки бицепсов. И это правда, однако зачем заморачиваться, если эти упражнения просты в исполнении и дают весьма хорошие результаты.