Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Чтобы накачать грудные мышцы, для начала определяетесь с графиком тренировок. Для хорошего набора мышц нужен постоянный график. Составляете программу тренировок. Она состоит из периодичности: с утяжелителем в портфеле, занятие только со своим весом. А также режим. Строго его соблюдайте, иначе набор будет незначительным.

1

 Программа тренировок, чтобы накачать грудные мышцы

Уделяйте значительную часть времени разминке. Достаточно вспомнить физкультуру.

Отжимание от брусьев

Базовое упражнение для грудных мышц. Выполняйте в среднем темпе, хорошо прочувствуйте грудные мышцы, локти не замыкайте. Делаете 3 подхода до чувства жжения, отказа.

Отжимание от пола

Для разнообразия можете применять. Меняйте расстановку рук, чтобы нагружать разные области грудных. Выполняете 3-4 подхода до отказа, жжения.

Отжимание от возвышенности

Изолирующее для грудных мышц, из-за большой амплитуды значительно нагружает их. Подбирайте оптимальную возвышенность. Выполнять 4 подхода до отказа.

Отжимание с поднятыми ногами. Акцентирует нагрузку на верхней части грудных мышц. Формирует грудные. Делаете 5-6 подходов до отказа.

Отжимание от турника

Базовое упражнение на верхний плечевой пояс. Опускаетесь чуть ниже турника. Делать 4 подхода по 8-15 повторений.

Не терпится приступить к тренировкам? Еще пару минут. Соблюдайте правильный режим. Скажите нет алкоголю, он лишь разрушается мышцы и выводит полезные вещества из организма. Употребляйте достаточное количество белка и спите минимум по 8 часов в сутки.

2

 Пример программы, чтобы накачать грудные мышцы

Понедельник:

• Отжимание от брусьев – 3 подхода до отказа.
• Отжимание от турника – 4 подхода по 12 раз.
• Перерыв между подходами и упражнениями 60 секунд. При первой тренировке – 1,30-2.

Среда:

• Отжимание от пола с широкой постановкой рук – 4 подхода до отказа.
• Отжимание от возвышенности – 4 подхода до отказа.
• Отжимание с поднятыми ногами – 4 подхода по 12 раз.

Пятница:

• Отжимание от брусьев 4 по 12.
• Отжимание от возвышенности 4 по 15.

Выше приведены примеры тренировочного сплита. После 3-х недельного цикла меняйте упражнения. Не забывайте растягиваться.

Все индивидуально, чередуйте упражнения и постепенно увеличивайте нагрузку. Не забывайте о полноценном питании. И помните – накачаться можно всегда и везде.