Что такое углеводы?

Углеводы это макроэлементы, химическое строение которых образовано молекулой углерода, водорода и кислорода. Существует всего три макроэлемента – белки, жиры и углеводы. Функция углерода заключается в том, чтобы способствовать хранению и получению энергии, которая особенно важна для мозга и нервной системы.

Благодаря ферменту, называемому амилазой, молекула углевода  расщепляется, позволяя организму использовать ее в качестве топлива. Углеводы являются важными макроэлементами, которые необходимо получать с помощью питания, потому что наши тела не могут производить их самостоятельно. Однако их качество и количество необходимо контролировать.

1

Источники углеводов

Углеводы это первостепенный ресурс энергии в нашем теле. При поступлении всех трех макроэлементов, первыми перерабатываются и усваиваются углеводы. Уже потом белки и жиры. Употребление углеводов обязательно – чтобы избежать проблем. От недостатка углеводов может начаться депрессия, боли в голове, обмороки, головокружения, человек станет намного слабее, мышцы станут плохо работать, так как не будут получать гликоген. Гликоген это перевариваемый углевод, является питанием для мышц. В целом все углеводы попадают в организм из двух источников.

1. Здоровыми являются те, которые поступают к нам в организм в чистом виде, минуя какие-либо процессы деятельности человека. Это – цельные зерна, сырые фрукты и овощи.
2. Менее здоровыми источниками являются промышленно – рафинированные продукты: сладости, выпечка, торты, сладкие газированные напитки.

2

Как правильно употреблять углеводы?

• Углеводосодержащие продукты, повышают количество сахара в крови. Если вы знаете, сколько грамм углеводов вы потребляете и установите максимальный предел, который вы можете съесть, это поможет вам поддерживать желаемый уровень глюкозы в крови.
• Как часто, когда и сколько употреблять углеводов – огромный вопрос! Если вы хотите набрать вес, кушайте много углеводов. Если вы в процессе похудения – употребляйте меньше углеводов. Углеводы это фактор номер один влияющий на ожирение человека. Человек употребляя жирную пищу, думает, что она делает его “жирным” – это неправда. Этот стереотип заводит в заблуждение.
• Углеводы – вот самый главный фактор набора лишнего веса человеком. Поэтому, будьте очень аккуратны в плане количества потребляемых углеводов. Очень сложная задача, ведь углеводы находятся в очень многих любимых нами продуктах. Как следствие – очень мало людей, которые находятся в отличной форме.

• Когда лучше всего употреблять углеводы? Кушайте основную порцию углеводов утром, немного в обед и абсолютно ничего вечером. Это правило касается тех, кто сбрасывает вес и тех кто его набирает. Просто вы увеличиваете количество углеводов или уменьшаете, но неизменно самое большая порция углеводов поступает утром, средняя в обед, а вечером ничего.
• Когда употреблять сложные углеводы, а когда простые? Простые должны поступать в организм после физических нагрузок, после пробуждения (немного сладкой воды). Остальные потребляемые углеводы должны быть сложными.

3

Простые и сложные углеводы

Существует несколько классификаций. По химическому строению углеводы делятся на простые и сложные.

1. Простые углеводы (моносахариды): это простой союз трех основных химических элементов (углерод, водород и кислород). Это сахара, которые быстро превращаются в глюкозу. К ним относятся: лактоза, сахароза, фруктоза, мальтоза. Источниками являются: булки, белый хлеб, сахарный сироп, мука высших сортов, молоко, солодовый сахар.
2. Сложные углеводы (полисахариды): включают в себя молекулы сахара, которые растягиваются в сложные длинные цепи, они также превращаются в глюкозу, но медленнее. Это – крахмал, клетчатка и гликоген. Они насыщают нас витаминами, необходимыми минералами и питательными веществами. Источниками этих углеводов являются: овощи, цельные зерна, горох, фасоль, мука грубого помола и изделия из нее.

4

Основные типы углеводов

Выделено три категории углеводов:

1. Крахмалы;
2. Сахара;
3. Клетчатка.

Крахмалосодержащие продукты это:

• Овощи (горох, кукуруза, фасоль и картофель);
• Сушеные бобы, чечевица, горох и фасоль.
• Зерна (овес, ячмень и рис).

Растительные семена содержат три части. Давайте, используем пшеницу, как пример, ее семя состоит из:

1. Отрубей;
2. Эндосперма;
3. Зародыша.

Отруби – это наружный слой зерна, покрывающий остальную часть семени, чтобы защитить его от солнечного света, воды и болезней растения. Состав отрубей:

• Нерастворимые и растворимые пищевые волокна;
• Витамины комплекса B;
• Минералы, такие как железо, медь, цинк и магний.

Эндосперм – это средняя часть зерна, которая обеспечивает семена энергией для естественного жизненного цикла, делая его богатым крахмалом. Это самая большая доля  семян и составляет примерно 85% от его веса. Он содержит:

• Белок;
• Сложные углеводы (крахмал).

Зародыш – это внутренняя часть семени и является незначительным компонентом в весе зерна. Содержит:

• Антиоксиданты;
• Витамины комплекса B и Е;
• Минералы;
• Белок;
• Мононенасыщенные жиры.

Пища с цельным зерном, содержит отруби, зародыш и эндосперм, и вы потребляете все питательные вещества, которые предлагают цельные зерна. В случае с рафинированным зерном, она содержит только эндосперм или крахмалистую часть, поэтому многие витамины и минералы теряются. Потому что цельные зерна содержат все зерно, они гораздо более питательны, чем очищенные зерна.

Сахар – это другой категория углеводов. Есть два основных вида сахара:

1. Природные сахара. Они содержатся в молоке (лактоза), фруктах и ягодах (фруктоза).
2. Добавленные при готовке сахара. Это различные сиропы, и рафинированные сахара. На этикетке готового продукта количество граммов сахара включает обе части.

Существует много разных названий для сахара. Общепринятые названия: белый сахар, мед, сахар свекольный, сахарный тростник, молотый сахар, сахарная пудра, коричневый или неочищенный сахар, кленовый или кукурузный сироп.

Клетчатка происходит из продуктов растениеводства, в продуктах животного происхождения нет волокна.

• Клетчатка – это не перевариваемая доля растительных продуктов.
• Чтобы быть в добром здравии, взрослые должны стараться съесть около 30 граммов клетчатки в сутки. Большинство из нас потребляет только половину того, что рекомендуется.
• Клетчатка способствует здоровью пищеварительной системы.

Хорошие источники клетчатки:

• Овощи и бобовые.
• Фрукты и овощи, особенно с съедобной кожей. (яблоки, кукуруза и бобы или зеленая фасоль) и те, которые имеют съедобные семена (ягоды).
• Цельные зерна – это семена разных культур (например, пшеница, кукуруза, рожь, овес, рис или ячмень), которые сохраняют три составляющие их составляющие.
•  Чтобы быть хорошим источником клетчатки, кусочек хлеба должен содержать не менее трех граммов волокна. Еще одна хорошая подсказка: ищите хлеб, первым ингредиентом которого является цельное зерно.
• Орехи, такие как арахис, грецкие орехи и миндаль, являются хорошим источником клетчатки и здорового жира, но контролируйте размер порции, потому что небольшое количество содержит много калорий.
• Лучше всего потреблять волокно из пищи вместо добавки.
• Также важно постепенно увеличивать объем потребляемой клетчатки, избегать раздражения желудка и больше пить воды и других жидкостей, чтобы избежать запоров.

Надеемся, что статья поможет вам питаться правильно. Берегите себя и будьте здоровы!