A bela postura é muito importante. Para ter uma boa figura, você deve sempre manter os músculos das costas em boa forma. Um simples conjunto de exercícios pode ajudar a evitar a dor na coluna e a restaurar a postura correta. O principal é fazer exercícios regularmente. Neste artigo, consideraremos maneiras de fortalecer os músculos das costas.
Exercícios de poder
Esses exercícios são os mais eficazes para o recrutamento de massa muscular. Ao mesmo tempo, se suas costas são inicialmente fracas, é melhor executá -las um pouco e gradualmente. Não se esqueça que, antes de realizar exercícios de força, é importante aquecer os músculos para não prejudicar sua saúde.
Tente realizar os seguintes exercícios:
- Levantando o corpo deitado no estômago - Um dos principais exercícios. Para se apresentar de bruços, levante os braços e tente levantar a cabeça e os ombros. Nesse caso, as pernas também devem ser levemente levantadas.
- Aumentos de armas e pernas Eles também são realizados deitado no estômago. Levante a perna esquerda e a mão direita, levantando levemente o corpo do chão. Em seguida, faça o mesmo com o pé direito e a mão esquerda, alternando -os toda vez.
- Torcendo Eles ajudam a fortalecer não apenas a imprensa, mas também os músculos das costas. Desta vez, está de costas, vire o corpo para o lado e suba levemente, esticando os braços para a frente. Repita isso à esquerda e no lado direito alternadamente.
Repita cada exercício 10 vezes e depois descanse. O número de abordagens dependerá da sua condição física: se você sentir que pode fazer mais, isso só se beneficiará.
Alongamento
O alongamento das costas também é muito importante para manter sua saúde e beleza. Geralmente, o alongamento é feito após uma série de cargas de energia. O alongamento deve ser realizado lenta e suavemente.
Os seguintes exercícios simples podem ajudá -lo:
- Sentado inclina -se - Este é um exercício de alongamento popular, conhecido por todos. Sente -se no chão, estique as pernas para a frente e endireite as costas e, em seguida, leve as inclinações nos pés. Esse método de alongamento é útil para as pernas e para a região lombar e, é claro, para as costas.
- Inclina -se para as laterais Da posição em pé ajudará a elaborar músculos oblíquos. Levante -se exatamente, afastando os pés da largura do ombro e, em seguida, coloque a mão atrás da cabeça e incline -se no lado oposto. Leve as inclinações para a esquerda e direita alternadamente.
- Aterrissagem das pernas Da posição mentirosa é outro exercício importante. Deite -se de costas, pegue a coxa esquerda com as mãos e puxe a perna para o peito. Então faça o mesmo com o pé direito. Os iniciantes podem realizar este exercício com as pernas dobradas no joelho, mas a maneira mais difícil e eficaz é puxar uma perna reta.
Exercícios anaeróbicos
Esses exercícios são perfeitos para iniciantes - se você tiver músculos fracos ou problemas de saúde, esse grupo de exercícios ajudará a levar o corpo ao tom, fortalecer seu coração e vasos sanguíneos, melhorar o metabolismo e, finalmente, obter uma carga de energia durante todo o dia .
Os exercícios a seguir serão úteis para sua saúde geral e, em particular, para sua postura:
- Corre - O exercício anaeróbico mais simples e famoso. Para que ele se beneficie, você precisa correr corretamente: com as costas retas, alternando com as mãos.
- Hastes de bicicleta Eles também se beneficiarão. O ciclismo ajudará a fortalecer os músculos da coluna vertebral se você monitorar a postura.
- Caminhada comum Também é útil para as costas. Para maior eficácia, você pode dominar a caminhada escandinava com paus especiais.
Para manter os músculos nas costas em tom, você precisa realizar todos os exercícios regularmente. Vale a pena começar gradualmente, aumentando a carga à medida que os músculos se fortalecem. Não se esqueça também sobre os cuidados diários: mantenha a postura à mesa enquanto trabalha, faça um quente -Up durante longos cruzamentos sentados e dê preferência a uma mochila em vez de a uma bolsa pesada.
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