Скандинавская ходьба – удивительное спортивное занятие, имеющее огромную популярность у себя на родине. Более 80% жителей полуострова, изредка или постоянно, прибегают к данным тренировкам для удовольствия и оздоровления. Главное – освоить правильную технику.

1

Разминка перед занятием скандинавской ходьбой

Как и в любом виде спорта, скандинавская ходьба будет эффективнее и безопаснее, если предварительно уделить пару минут разогреву мышц. Для этого совершите все или несколько следующих приемов:

• поднимайтесь и опускайтесь на пальцы стопы, потом на пятку, переносите вес с одной точки на другую;
• совершите 5-10 мягких, невысоких прыжков на двух ногах, потом на одной, меняя левую и правую попеременно;
• слегка присев, потяните руки вперед, после одну и другую, друг за другом;
• делайте выпады ногами без усилий и напряжения, качаясь с одной ноги на другую;
• возьмитесь за концы палок руками, вращайте туловище влево и вправо;
• повторите упражнение, перехватив палки за спиной;
• то же упражнение, но подняв руки над головой;
• все еще удерживая палки, подтяните руки к туловищу и выпрямите их обратно;
• держите палки перед собой, поднимите их вверх и вниз;
• сделайте то же самое, руки за спиной;
• возьмите один конец палки ладонью, удерживайте ее за спиной вертикально, второй рукой перехватите сверху и двигайте вверх-вниз;
• обопритесь на палки, поставив их впереди на ширине плеч, вытяните вперед одну ногу и потянитесь к ней;
• палки в том же положении, согните туловище на 90 градусов, опираясь на палки и немного попружиньте спиной между ними;
• выносим палки вперед, после отводим назад (будто отталкиваясь на лыжах, но не касаясь земли);
• то же упражнение, но руки движутся не синхронно, а против друг друга;
• сделайте легкие, неглубокие приседания с упором на палки (отодвигая их в одной серии вперед ,в другой – назад);
• опираясь на палку одной рукой, второй возьмите противостоящую ногу за щиколотку и подтяните к ягодице;
• делайте упражнения без спешки и напряжения.

2

Техника скандинавской ходьбы

Чтобы привыкнуть к инструментарию и упражнениям, сперва просто походите по дорожкам, неся палки за собой, удерживая их за центр параллельно земле. Когда привыкните, возьмите их за ручки и просто тащите за собой, сосредоточившись на отрабатывании правильных движений: рука должна противостоять ноге. То есть, если правая нога идет вперед, за ней следует противоположная левая рука, и наоборот. Когда движения отработаны до автоматизма, просто опирайтесь на палки, с легкостью отталкиваясь ими от земли. Чтобы выбрать палки правильной длины, измерьте свой рост в сантиметрах и умножьте на один из 3-х коэффициентов (0.66, 0.68, 0.7). Первый предназначен для легких тренировок, последний для усложненных. Фиксаторы не должны слишком сжимать кисть. Если планируете ходить по твердой поверхности (не земля, а покрытие стадиона), лучше надевать на опорные  концы палок резиновые наконечники. Максимальный подъем руки с палкой – до 45 градусов по отношению к плечу. Стопы при ходьбе должны становиться на пятку и перекатываться на носок, но не подыматься на него.

Во время и после занятий можно пить, если этого требует организм. Не спешите злоупотреблять кофе или другими напитками с кофеином, для похудения стоит восполнить только половину от потерянных калорий.