Как начать правильно бегать

“Завтра начну бегать” – принимают решение многие люди. Предлагаем вам простые способы, как получать наслаждение и радость от утренних и вечерних пробежек!

1

Как начать правильно бегать – вред или польза

Еще в давние времена люди обнаружили, что бег оказывает целебное воздействие на весь организм в целом. Во время пробежки вы принимаете массу оздоровительных процедур:

• Отличная кардиотренировка – укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, что является отличной профилактикой от инфарктов и инсультов.
• Фитнес – во время пробежки у вас учащается дыхание, в этот момент происходит расщепление жиров и углеводов, сжигаются лишние калории.
• Занятия бегом помогает избавиться от стрессов. Во время тренировки вырабатывается гормон счастья, который поднимает ваше настроение и заряжает позитивом на весь день.
• Пилинг – физическая активность способствует нормализованию гормонального фона и уменьшению жировых отложений. Благодаря чему ороговевшие клетки дермы обновляются, кожа становится подтянутой и эластичной.
• Очищение организма – ускоренное кровообращение усиливает обменные процессы, что способствует выведению накопившихся в организме токсинов и других вредных веществ.

2

Как правильно начать бегать – рекомендации для начинающих

Для тренировки оденьтесь в свободную удобную одежду, обувь должна быть комфортная, желательно спортивная.

• Разминка – многие пренебрегают данным занятием, ссылаясь на нехватку времени, как результат – неподготовленное тело быстро устает, и мы бросаем занятия, считая, что этот подвиг не для нас. Все спортсмены начинают свой бег с легкой 10 минутной разминки – прыжки, вращения корпусом, вытягивания.
• При первой пробежке, ваше тело отзовется не особо радостно на идею заняться активным спортом. Мышцы ног начнут болеть, дыхание участится и начнет болеть грудная клетка, появится ощущение, что вы вот-вот можете упасть. Но продолжайте бежать! Для первых 2-3 тренировок достаточная продолжительность пробежки 10-15 минут.
• Начинайте тренировку с 5 минутной быстрой ходьбы, постепенно переходящей в бег. И заканчивайте быстрый бег, переходящий в спокойную ходьбу.
• Правильное дыхание – вдыхать необходимо через нос, а выдыхать через рот, дыхание спокойное, умеренное.
• Необходимо выходить на пробежку 3-4 раза в неделю. Если из-за активного ритма жизни у вас нет такой возможности, постарайтесь больше ходить, но выходить на тренировку нужно хотя бы по выходным.
• Темп – не набирайте максимальную скорость с первых минут бега, пользы это не принесет, и через пару минут организм полностью выдохнется. Удерживайте темп бега, при котором вы сможете общаться на всем протяжении тренировки. Если чувствуете, что начинаете задыхаться – смените интенсивный бег на быструю ходьбу.

3

Как правильно начать бегать – положение тела

Чтобы тренировка принесла вам пользу и была по-настоящему качественной, необходимо задействовать все части тела, которые при правильном положении значительно облегчат пробежку:

• Голова и шея – глаза должны смотреть четко вперед, смотрите за подбородком, он не должен прижиматься к груди. Благодаря правильному положению, воздух будет поступать в полном объеме.
• Плечи – постарайтесь на протяжении всей пробежки держать их в расслабленном и свободном положении. Не позволяйте им подниматься к шее, если чувствуете, что появляется напряжение, сделайте глубокий вдох и встряхните руки.
• Руки – кисти сожмите в кулаки, пальцы должны слегка касаться ладоней, локти должны быть согнутыми на 90 градусов. Во время движения перемещайте их вперед назад, на уровне талии.
• Корпус – держите торс прямо, не сутультесь. Если вы начинаете горбиться, сделайте глубокий вдох через нос, и вы естественно выровняетесь.
• Колени – должны быть слегка согнутыми, чтобы смягчить падение при ударе.
• Движение ступней и ног – ступни ваших ног являются первым помощником при пробежке, для этого перекатывайтесь на носок и отталкивайтесь от земли. Ноги поднимайте на высоту не больше, чем при нормальном шаге.

4

Как правильно начать бегать – программа

Ниже представлена программа для начинающих на первых 8 недель занятий:

• 1 неделя – 2 минуты бега, 5 минуты ходьбы.
• 2 неделя – 3 минут бега, 4 минуты ходьбы.
• 3 неделя – 4 минут бега, 3 минуты ходьбы.
• 4 неделя – 6 минут бега, 2 минуты ходьбы.
• 5 неделя – 7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
• 6 неделя – 9 минут бега, 2 минуты ходьбы
• 7 неделя – 12 минут бега, 2 минуты ходьбы.
• 8 неделя – 15 минут бега, 1 минуты ходьбы.

Если вы чувствуете усталость до завершения пробежки, измените или составьте свой план тренировки. Если вы все делаете правильно, после занятий вы ощутите прилив сил, бодрость и поднятие духа!