Витамин D по праву называют «витамином солнца», поскольку он вырабатывается в нашем организме под воздействием УФ-излучения, то есть солнечных лучей. При этом он является уникальным в своем роде, так как больше ни один из представителей этой группы веществ не воспроизводится внутри нас. Однако особенности погодных условий в наших широтах не всегда способствуют полноценной выработке витамина D, поэтому в осенне-зимний период лучше включить в свой рацион продукты, содержащие это активное вещество. Здесь мы расскажем, какие именно продукты для этого употреблять, как и в каких количествах.
1
Сначала напомним, чем же так полезен витамин D. Во-первых, без этого витамина невозможно полноценное усваивание кальция, а значит – развитие и функционирование костно-мышечной и нервной систем. Во-вторых, без него невозможна нормальная работа сердца, кишечника, почек, щитовидной железы. Также этот солнечный витамин участвует в регуляции свертываемости крови, влияет на состояние кожи и активирует работу иммунной системы. Есть данные о его противораковом действии.
2
Коснемся и того, сколько витамина D нужно нам в сутки, и чем грозит его дефицит или переизбыток. В отношении суточной дозы этого активного вещества специалисты рекомендуют следующие показатели: для детей – 2,5-10,0 мкг, для взрослых – 2,5-5,0 мкг, для беременных и кормящих – 10,0 мкг. Если же организм недополучает «витамина солнца», первой реагирует костная система в виде рахита, остеомаляции, остеопороза, хрупкости костей. Также возможны такие проявления, как выпадение волос, снижение иммунитета и остроты зрения, снижение веса, нарушения со стороны кишечника (диарея, воспаление). Передозировка же витамина D грозит анорексией, запорами, головными и мышечными болями, отложением солей в органах, болями в суставах.
3
Теперь рассмотрим, какие продукты включить в свой рацион, чтобы пополнить запасы витамина D. Лидерами в этом смысле являются продукты животного происхождения, именно – жирные сорта рыбы (лосось, тунец, скумбрия, сардина, морской окунь, сельдь, камбала, треска). При этом наиболее полезной считается свежая рыба, после нее – охлажденная и консервы/пресервы. Замороженная же содержит наименьшее количество полезных веществ. Из представителей морского царства насыщены витамином D морепродукты, в т.ч. устрицы.
4
Также богата витамином D печень животных, особенно говяжья, свинина (свежее мясо). Есть этот витамин в молочных и кисломолочных продуктах: цельном молоке, сливочном масле, твороге, молочном сыре. Здесь лидером по содержанию витамина D является цельное коровье молоко, стакан которого обеспечит вас ¼ нормы не только этого активного вещества, но и кальция. Пополнить свои запасы «витамина солнца» можно и с помощью свежих куриных яиц – пара желтков обеспечит вас 1/10 нормы этого вещества.
5
Из продуктов растительного происхождения содержанием витамина D могут «похвастаться» картофель, петрушка, овсянка, крапива, одуванчик (зеленые его части), грибы. Правда, количество этого витамина в растениях небольшое. Немного «витамина солнца» есть и в дрожжах.
Добавим, что для хорошего усвоения витамина D из продуктов питания включите в свой рацион и продукты, богатые витаминами С, А, Е и группы В, а также фосфор и кальций. Ухудшают этот процесс заменители животных жиров, железо и алкоголь. И напомним, что основной источник витамина D – это солнце, поэтому побольше и почаще гуляйте на свежем воздухе – 20-минутная прогулка в солнечный день даст вам половину суточной дозы этого витамина и огромный заряд бодрости.
Спасибо за статью. Витамин Д крайне необходим в любом возрасте. Зимой мы на себе испытываем его деффицит. Настроение становится плохим, может сон нарушится. У меня так и поисходит. Уже вторй год подряд, зимой принимаю эваларовский витамин Д в дозировке 600 МЕ. Это суточная норма. Как высчитать количество витамина Д в продуктах, съеденых в течении дня я не понимаю. Таблетку взял, рассасал. Витамин получил)))
Ну недаром говорят, что его из продуктов практически не достать….основной источник это солнце. У нас в стране его и так мало, а сейчас ещё и не сезон. Поэтому комплексы поливитаминные прям крайне важны, особенно женщинам в климаксе. Вот например ледис формула больше чем поливитамины. Там не только витамин Д есть, но ещё и цинк, и фитоэстрогенные растения. Поэтому поддерживается также гормональный баланс.
Во время менопаузы у женщин повышается риск развития остеопороза. Маме врач сказал обязательно купить витамин д и принимать с другими препаратами для улучшения самочувствия. В аптеке порекомендовали новый иностранный препарат Д3 Форте от Безен, цена кстати очень приятная, его и купила))
1
1306
Спасибо за статью. Витамин Д крайне необходим в любом возрасте. Зимой мы на себе испытываем его деффицит. Настроение становится плохим, может сон нарушится. У меня так и поисходит. Уже вторй год подряд, зимой принимаю эваларовский витамин Д в дозировке 600 МЕ. Это суточная норма. Как высчитать количество витамина Д в продуктах, съеденых в течении дня я не понимаю. Таблетку взял, рассасал. Витамин получил)))
Ну недаром говорят, что его из продуктов практически не достать….основной источник это солнце. У нас в стране его и так мало, а сейчас ещё и не сезон. Поэтому комплексы поливитаминные прям крайне важны, особенно женщинам в климаксе. Вот например ледис формула больше чем поливитамины. Там не только витамин Д есть, но ещё и цинк, и фитоэстрогенные растения. Поэтому поддерживается также гормональный баланс.
Во время менопаузы у женщин повышается риск развития остеопороза. Маме врач сказал обязательно купить витамин д и принимать с другими препаратами для улучшения самочувствия. В аптеке порекомендовали новый иностранный препарат Д3 Форте от Безен, цена кстати очень приятная, его и купила))
Да, в это время у женщин много разных изменений в организме происходит.