Как набрать массу тела

Дефицит массы тела, как у мужчин, так и у женщин, значительно ухудшает работу иммунной системы, делает организм уязвимым к разного рода заболеваниям, приводит к преждевременной смерти. Расстройства пищеварения, диабет, проблемы со щитовидной железой, рак – это еще не полный список диагнозов у внешне здоровых людей с недостаточной массой тела. Увеличить приемы пищи можно, но чтобы не нанести еще большего вреда организму следует питаться здоровой пищей и вести правильный образ жизни.

1

Как набрать массу тела – увеличиваем порции

• Чтобы увеличить массу тела, делаем профицит калорий. То есть, употребляем большее количество калорий, чем сжигаем за день.
• Порции увеличиваем постепенно. В среднем профицит в 400 ккал уже приведет к медленному, но уверенному набору веса. Если хотим ускорить темп набора, то употребляем на 700-1000 ккал больше, чем тратим за день.
• Вводим в рацион больше белковых продуктов. Едим мясо, рыбу, яйца, орехи, молочные продукты и бобовые.
• Едим много и разнообразно, но только здоровую пищу.
• Обязательно добавляем в свой рацион такие высококалорийные продукты, как сухофрукты, жирное мясо, картошку, каши, растительные масла, черный шоколад и т.д.
• Не отказываемся от овощей, но употребляем их не слишком много.
• Едим часто.
• Не пьем перед едой.
• Вместо воды употребляем молоко, когда это возможно.

2

Как набрать массу тела – спорт

• Чтобы набор массы тела был за счет увеличения мышечной массы, а не жировой ткани, начинаем заниматься силовыми тренировками.
• Постепенно уменьшаем количество подходов и повторений, но работаем с большими весами.
• Не забываем о кардиотренировках, но не увлекаемся ими, поскольку они сжигают немало калорий, а нам это не нужно. Также не пренебрегаем кардио, ведь такие занятия способствуют повышению аппетита, а также положительно влияют на здоровье всего организма.
• Никогда не занимаемся спортом на пустой желудок!
• Всегда утоляем голод хорошим белком и углеводами после тренировки, иначе она не принесет пользы.

3

Как набрать массу тела – калорийное питье

• Пьем свежевыжатые соки по утрам.
• За день выпиваем хотя бы пару кружек молока.
• Готовим молочные коктейли и наслаждаемся вкусным, полезным питьем.
• Употребляем протеиновые коктейли. Они помогут снабжать организм белком и необходимым числом калорий,

4

Как набрать массу тела – ведем записи результатов

• Записываем все съеденное нами за день.
• Следим за весом при помощи весов и ведем подсчет калорий.
• Исправляем ошибки, если они имеются, или же наблюдаем прогресс и получаем мотивацию.

Выполнение нескольких простых правил, изменение рациона, занятия спортом непременно приведут к положительному и желаемому результату. Главное, не терять мотивацию и продолжать двигаться вперед. Здоровый подход к набору массы улучшит общее состояние организма, нормализует метаболизм, повысит иммунитет и стрессоустойчивость. Всегда думайте о результате и оставайтесь здоровы!