У вас худощавое телосложение и вы хотите немного поправиться? Иногда это бывает совсем непросто, особенно если мужчина относится к типу эктоморфов. Это люди, которые при любом питании практически не поправляются, что связано с чрезмерной выработкой гормонов щитовидной железы. Тогда как можно набрать вес худому парню?
1
Существует несколько способов, которые не ограничиваются специальным питанием. Эктоморф даже при сбалансированном питании и больших физических нагрузках плохо набирает не только жировую, но и мышечную массу. Обойтись без препаратов и протеинов не получится. Стоит принимать лизин – аминокислоту, которая принимает участие в формировании мышечных волокон.
2
Средняя суточная норма калорий 45 на 1 кг массы тела. То есть парню с весом 70 кг необходимо употреблять в день пищу с энергетической ценностью 3150 калорий. Придерживаться такой системы питания нужно 14 дней, а после этого провести контрольное взвешивание. Если имеются некоторые успехи, стоит продолжать питание по этой схеме до тех пор, пока вес не перестанет увеличиваться. Только после этого можно увеличить энергетическую ценность продуктов до 50 кал на 1 кг веса.
3
Нельзя увеличивать энергетическую ценность пищи за счет роста потребления жиров и вредной еды. Обязательно исключите из рациона фастфуд, жареную пищу и сладости. Замените сладкое сухофруктами и орехами. Не снижайте потребление овощей и фруктов, несмотря на их низкую калорийность. Попытайтесь ежедневно съедать не менее 150 г мяса. Это не должна быть жирная свинина или баранина. Идеальный вариант – курица или говядина. Можно употреблять в пищу красную рыбу.
4
Касательно тренировок, то они должны быть короткими, но интенсивными. Начинать занятия в зале необходимо с классического жима и приседаний, постепенно увеличивая нагрузку и включая новые упражнения. Если у вас нет времени для приема полноценной порции еды, замените ее протеином. Старайтесь есть часто и понемногу, не допускайте перерывов более 2,5 часов между приемами пищи. Старайтесь есть ночью, но специально просыпаться для этого не нужно.
5
Обеспечьте сон продолжительностью не менее 7 часов. Если есть возможность, поспите днем, желательно это делать после тренировки. После сна нужно поесть или выпить протеиновый коктейль. Для худых людей разработаны специальные составы, которые называются гейнерами. Они содержат глютен, аминокислоты и белки. Приобретайте питание, созданное для худых людей. Оно изготовлено на основе белка, который легко расщепляется. Это необходимо для того, чтобы масса стремительно увеличивалась. При приеме обычных протеинов организм для их расщепления тратит очень много энергии, соответственно прибавка в весе не такая быстрая.
6
В растительном масле и орешках содержаться аминокислоты, ускоряющие рост мышечных клеток, поэтому нет необходимости заменять растительные жиры животными. Витамин Е, содержащийся в оливковом и подсолнечном масле, придает мышечным волокнам эластичность.
Старайтесь набирать вес равномерно. Если не знаете, как это сделать, обратитесь к тренеру и диетологу.
Всё еще зависит от генетики, кому-то вообще очень тяжело набрать вес..Тут хорошо помогают добавки различные из спортпита. Например, гейнер или протеин. Гейнер не пробовал, не могу посоветовать, а вот протеин очень хорош
1
836
Всё еще зависит от генетики, кому-то вообще очень тяжело набрать вес..Тут хорошо помогают добавки различные из спортпита. Например, гейнер или протеин. Гейнер не пробовал, не могу посоветовать, а вот протеин очень хорош