Красивая осанка – это очень важно. Чтобы иметь хорошую фигуру, нужно всегда держать мышцы спины в тонусе. Простой комплекс упражнений может помочь вам избежать болей в позвоночнике и восстановить правильную осанку. Главное – делать упражнения регулярно. В этой статье мы рассмотрим способы укрепить мышцы спины.
Силовые упражнения
Эти упражнения являются наиболее эффективными для набора мышечной массы. При этом, если спина у вас изначально слабая, лучше выполнять их понемногу и постепенно. Не забывайте также, что перед выполнением силовых упражнений важно разогреть мышцы, чтобы не нанести вред своему здоровью.
Попробуйте выполнить следующие упражнения:
- Подъем корпуса лежа на животе – одно из основных упражнений. Для выполнения лягте лицом вниз, поднимите вверх руки и постарайтесь поднять голову и плечи. При этом ноги тоже следует слегка приподнимать.
- Подъемы рук и ног выполняются также лежа на животе. Поднимите левую ногу и правую руку, слегка приподнимая корпус от пола. Затем выполните то же самое с правой ногой и левой рукой, чередуя их каждый раз.
- Скручивания помогают укрепить не только пресс, но и мышцы спины. На этот раз лягте на спину, поверните корпус в сторону и слегка приподнимитесь, вытягивая руки вперед. Повторяйте это в левую и в правую сторону поочередно.
Повторяйте каждое упражнение по 10 раз, а затем давайте себе отдохнуть. Количество подходов будет зависеть от вашего физического состояния: если вы чувствуете, что можете сделать больше, это пойдет только на пользу.
Растяжка
Растяжка спины также очень важна для поддержания ее здоровья и красоты. Обычно растяжку делают после серии силовых нагрузок. Выполнять растяжку следует медленно и плавно.
Следующие простые упражнения могут вам помочь:
- Наклоны сидя – это популярное упражнение для растяжки, известное всем. Садитесь на пол, вытяните ноги вперед и выпрямите спину, а затем выполняйте наклоны к ногам. Данный способ растяжки полезен и для ног, и для поясницы, и, конечно же, для спины.
- Наклоны в стороны из положения стоя помогут проработать косые мышцы. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч, а затем заведите руку за голову и наклонитесь в противоположную стороны. Совершайте наклоны влево и вправо поочередно.
- Подъемы ног из положения лежа – еще одно важное упражнение. Лягте на спину, обхватите руками левое бедро и потяните ногу к груди. Затем выполните то же самое с правой ногой. Новички могут выполнять это упражнение с ногами, согнутыми в колене, но наиболее сложный и эффективный способ – тянуть прямую ногу.
Анаэробные упражнения
Эти упражнения отлично подойдут для новичков – если у вас слабые мышцы или проблемы со здоровьем, данная группа упражнений поможет привести тело в тонус, укрепить сердце и сосуды, улучшить метаболизм и, наконец, получить заряд энергии на весь день.
Следующие упражнения будут полезны для вашего общего здоровья и, в частности, для вашей осанки:
- Бег – самое простое и известное анаэробное упражнение. Чтобы он приносил пользу, бегать нужно правильно: с прямой спиной, чередуя движения руками.
- Велопрогулки тоже принесут пользу. Езда на велосипеде будет способствовать укреплению спинных мышц, если вы будете следить за осанкой.
- Обыкновенная ходьба тоже полезна для спины. Для большей эффективности можно освоить скандинавскую ходьбу со специальными палками.
Для поддержания мышц спины в тонусе нужно выполнять все упражнения регулярно. Начинать стоит постепенно, увеличивая нагрузку по мере укрепления мышц. Не стоит забывать также и о ежедневной заботе о спине: держите осанку за столом во время работы, выполняйте разминку во время длительных сидячих переездов и отдайте предпочтению рюкзаку вместо тяжелой сумки.
1
599
