Поперечный шпагат считается сложным вариантом шпагата и на первых порах новичок освоить его не сможет. Для того чтобы сесть на шпагат, нужно повысить свою гибкость. А здесь главное правило – никуда не спешить, заниматься долго и упорно. Огромным плюсом этого упражнения является возможность сохранить подвижность суставов, улучшить кровообращение нижних конечностей, наладить отличную физическую форму. В итоге, в ходе выполнения поперечного шпагата, тренирующийся усиливает мышцы и получает хорошее самочувствие.
Как сесть на поперечный шпагат – упражнение №1
Для начала следует подготовить каремат, на котором будет происходить занятие. Ноги расставляют широко, образуя угол 90° в каждом изгибе коленного сустава. Носки смотрят максимально по бокам, а колени развернуты в сторону носков. На выдохе медленно присаживаются, спинку держат ровно, руки ложатся на талию. Далее немного усложняют задание и наклоняются вперед и вниз, руками удерживая голени. Теперь можно совершить легкие неглубокие покачивания. Время в обеих позициях по 30 сек.
Как сесть на поперечный шпагат – упражнение №2
В положении стоя прогибаются назад к пояснице. Сначала занимают стойку с широко расставленными ногами (шире плеч), носки смотрят прямо. Ладони размещают сзади на пояснице. Тянутся назад и вниз, нацеливая ребра и лобковую кость вверх. Максимально опустившись, задержаться на 30 сек.
Как сесть на поперечный шпагат – упражнение №3
Ноги расставлены шире, чем ширина плеч. Руки подняты над головой, пальцы соединены в замок, туловище наклоняют вперед и доводят до угла 90°. Тянутся тыльной стороной ладоней вперед. Задерживаются в такой позе на 30 сек.
Как сесть на поперечный шпагат – упражнение №4
Занимают такое положение ног, как и в предыдущем упражнении, только туловище направляют вниз и в бока, тянутся ладонями к полу. Задержаться на 60 сек. Далее идет усовершенствование потягиваний вниз только с поправкой на усложнение. Таз тянется вверх, плечи вниз, предплечья ложатся на пол. Можно использовать вспомогательные опорные блоки для йоги, если не получается как следует нагнуться. В таком положении остаются 60 сек.
Как сесть на поперечный шпагат – упражнение №5
Поза напоминает ступу. Для этого стопы широко разводятся, носки направлены в стороны, таз приближается к полу и сохраняет горизонтальное положение на одной линии с коленями. Руки тем временем расположены по ширине плеч и тянутся вверх. Задержка 60 сек.
Как сесть на поперечный шпагат – упражнение №6
Поочередное удерживание ноги в горизонтальном положении. Руки упираются в талию, колено одной ноги поднять вверх, разогнуть ногу и устремить носок вбок, доводя его до горизонтальной линии с полом. Если из-за непривычки невозможно удержать равновесие, то стойка выполняется у стены или другой опоры. Сделать 15 повторений на каждую ногу.
Как сесть на поперечный шпагат – упражнение №7
Садятся на каремат и выполняют раскрытие бедер. Ягодицами опускаются на пол, сгибают ноги в коленях, сохраняя прямую осанку. Пятки сомкнуть за ягодицами. Делают медленные повороты в стороны. Упражнение переходит из одной позы в другую, внешне похожую на лягушачью. Ноги оставляют в таком же разведенном положении, только тело удерживается теперь на предплечьях, а пальцы сведены вместе. Задержаться на 60 счетов.
Как сесть на поперечный шпагат – упражнение №8
Спина выпрямлена, занимается положение сидя, где колени устремлены в противоположные стороны. Руки удерживают стопы, корпус наклоняется вперед лицом к полу. Можно коленями имитировать крылья бабочки, тогда будет легче опустить ноги.
Как сесть на поперечный шпагат – упражнение №9
Растяжка выполнять сидя, прямые ноги максимально широко развести по бокам. Внутренняя сторона колена не отрывается от пола. Руки выпрямляются по ширине плеч и скользят по поверхности перед собой. Чтобы не повредить мышцы бедра, задача выполняется не торопясь. Довести корпус до упора на предплечья и задержаться на 6 сек.
Как сесть на поперечный шпагат – упражнение №10
Человек разводит ноги у стены, упираясь в неё ягодицами, икрами и пятками. Такая же растяжка внутренней поверхности бедра только лежа на спине. Ноги сводятся и разводятся все больше пока стопы не коснутся пола.
Для достижения высоких конечных результатов поможет лишь систематическая растяжка. Например, через день или же каждый день. Если человек посещает тренажерный зал, то перечисленные упражнения делают в самом конце в виде “заминки”. Главное – не ставить себе очень быстрых целей, потому как легко травмироваться, и в лучшем случае надолго выбыть из спортивной жизни.
1
2023
