Прежде чем составлять план тренировок для уменьшения икр, необходимо определить причину увеличенного объема икроножной мышцы. Если причина основана на лишнем весе или отечности, тогда следует воспользоваться активной программой. Для перекачанных ног нужно сделать акцент на растяжке, избегая излишней активности.
1
Упражнение для икр, происхождение которых основывается на лишнем весе. Ежедневно по 10–15 минут прыгайте на скакалке, а после поверните носки врозь, стопы уровняйте параллельно плечам и медленно, но глубоко приседайте.
2
Если икры ног набрали объём вследствие высокой физической активности и приобрели грубую накачанную форму, сделайте упор на стретчинге. Перед каждой тренировкой делайте разминку, задействуйте не только ноги, но и шею, руки, поясницу, плечевые и тазобедренные суставы. Выполните круговые обороты головой слева направо, потом в обратную сторону. Повороты торса и наклоны в сторону потянут мышцы и разгонят кровообращение. Круговые вращения кулачками, локтями и медленные прыжки приведут в тонус весь организм.
3
Исходное положение – ноги на ширине плеч. Делаете вдох и медленно отрываете стопы от пола, становясь на носочки. Спешка и резкость ни к чему. Подымите одну из ног, возлагая вес тела на вторую ногу. Ногу, стоящую на полу, медленно отрываем от пола и сгибаем коленный сустав – вдох. На выдохе возвращаемся в исходное положение и мягко опускаемся на носки, повторяем 15 раз.
4
Стоя ровно, переведите положение стоп на внешнее ребро (внешнюю сторону стопы) и медленно походите 1 минуту. Переставьте стопы на внутреннее ребро стопы и двигайтесь вперед-назад 1–2 минуты. Станьте прямо, руки зафиксируйте на спине, поочередно делайте наклоны в сторону, при этом сгибая колено и выставляя ногу вперед, вторая нога в этот момент оттягивается назад, не сгибая колено.
5
Акцентируйте основную нагрузку на растяжке. Сядьте на пол, вытяните ноги прямо, не сгибайте. Прямыми руками возьмитесь за носки и потяните к себе, при этом пятку поддавая вперед, в голени должны почувствовать мощное натяжение, дискомфорт и непривычную боль – значит, результат будет. Аналогично проделайте упражнение, только одну из ног подогните под себя и сядьте на стопу, возьмитесь за носок второй ноги, пальчики стопы тяните к себе, а пятку выдвигаете вперед. Чередуйте ноги и выполняйте это упражнение ежедневно.
Откажитесь от высоких каблуков, езды на велосипеде и сократите потребление белковой пищи. Ежедневно выполняйте растяжку в то время, как другие упражнения можете выполнять несколько раз в неделю. Эффективность зависит от регулярности и техники выполнения.
1
2023
