Как накачать спину в домашних условиях

Красивая спина – мечта многих людей. Бытует мнение, что накачать спину в домашних условиях невозможно, но это не так. Данная статья расскажет о способах прокачки спины дома.

1

Как накачать красивую спину дома – принципы и правила

Существует два основных подхода к занятиям, исходя из целей.

• Первый подход подразумевает сбрасывание калорий, придание спине красивой формы. Для людей, желающих улучшить именно рельеф, интенсивность упражнений отличается. Вообще, для того чтобы сбросить лишние калории и придать красивую форму какой-нибудь группе мышц, в том числе спинных, необходимо совершать упражнения с маленьким весом, большим количеством подходов и коротким промежутком между повторами.
• Второй подход подразумевает наращивание мышечной массы. Данный подход включает в себя силовые упражнения (с более тяжелым весом, если использовать инвентарь), с малым количеством подходов и более длинным промежутком между ними.

В любом случае, без правильного питания результата можно не ждать. О нем будет говориться ниже.

В независимости от выбранной вам цели, необходимо подготовить мышцы спины к нагрузке.

Для этого 1-2 недели стоит совершать следующие упражнения 3 раза в неделю:

• Мостик бедрами. Берем полотенце, сворачиваем его, и в горизонтальном положении ложимся на него так, чтобы полотенце поддерживало голову. Сгибаем колени. Расслабляем и прижимаем руки к полу. Медленно поднимаем бедра так, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Спина при этом должна быть абсолютно ровной. Делаем 3 подхода по 8-10 раз.
• Боковая Планка. Ложимся на пол, прижимая тело. Выравниваем позвоночник, напрягаем мышцы пресса и поднимаемся на локте. Продержаться в таком состоянии нужно 30-40 секунд. При этом шея должна быть выпрямлена. Это упражнение повышает выносливость, напрягая практически все тело. Повторяем то же самое, перевернувшись на бок. Так по 3-4 подхода на каждую сторону. Передышка – 1 – 1,5 мин.
• Выпады вперед. Кладем руки на бедра. Напрягая мышцы живота, делаем приземистый шаг вперед правой ногой, сгибая левую ровно на 90. Повторяем то же самое с левой ногой. Выполнять упражнение нужно в 3-4 подхода, с 12-14 повторениями. Упражнение не требует большой затраты энергии, поэтому промежуток между подходами нужно минимизировать.

2

Как накачать красивую спину дома – сбрасывание калорий, рельеф

Это первый подход к прокачке спины. Рассмотрим несколько упражнений без инвентаря, которые помогут придать рельефности спине:

• Гиперэкстензия. Для упражнения вам понадобится несколько стульев или диван. На них надо лечь так, чтобы зафиксировать ноги и бедра, а остальная часть тела висела в воздухе. Закрепив таким образом нижнюю часть тела, скрещиваем руки на груди, выгибаем спину кверху и опускаемся к полу. Достигнув нижней точки, не меняя положения спины, поднимаемся в начальное положение. Это упражнение нужно делать в 3-4 подхода, по 12-15 повторений, максимально быстро. Промежуток между подходами минимальный, 40 – 60 секунд.
  Гиперэкстензия помогает не только укрепить мышцы спины, но и достаточно эффективно сбросить вес, так как само по себе упражнение при вышеупомянутой интенсивности выполнять довольно сложно.
  Повторять упражнение первые пол месяца – по два раза в неделю, дальше – по три.
  Когда вы почувствуете, что гиперэкстензия дается вам без особых усилий, усложните упражнение. Возьмите в руки какой-нибудь предмет весом от 2 до 5 кг. Таким предметом может быть обычная бутылка, блин от штанги (если таковой имеется) или еще что-либо.

• Упражнение под названием “сильная спина”. Данное упражнение воздействует практически на все группы мышц спины, при этом помогает при таких проблемах с позвоночником, как сколиоз или кифоз. Ложимся животом на пол, поднимаем затылок в верх, не двигая остальную часть тела. Руки прижаты к телу. Максимально прижимаем подбородок к груди. Держим голову в таком состоянии 4-5 секунд, опускаемся. Делать это упражнение желательно в 3-4 подхода по 8-10 повторений. Усложнить упражнение можно подняв ноги и руки к верху, образовав форму лодки. Это схожее упражнение называют “лодочка”.

3

Как накачать красивую спину дома – силовые упражнения

Силовые упражнения – второй подход к прокачке спины. Упражнения:

• Подтягивания на турнике.
  Если есть возможность сделать в квартире или подъезде самодельный турник, не упускайте ее.
  Запрыгиваем на турник, сгибаем ноги в коленях (для новичков) и подтягиваемся, пытаясь при этом подтолкнуть себя ногами. Опускаемся и проделываем то же самое несколько раз. Упражнение довольно сложное, поэтому делать его нужно по мере возможности. Подтягивания на турнике прокачивают верхнюю часть спины и плечи.

• Тяга гантелей в наклоне.
  Для этого упражнения вам понадобятся гантели. Подберите себе подходящий вес, который позволит вам совершать это упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  Слегка сгибаем колени, наклоняем выгнутую спину перпендикулярно ногам на 90, подбираем гантели и поднимаем их, выгибая при этом спину так, чтобы минимизировать расстояние между лопатками. Руки нужно поднимать параллельно телу, по прямой линии. Напрягайте спину, а не руки. Максимально эффективным это упражнение будет, когда вы почувствуете, что поднимаете гантели не руками, а мышцами спины. Руки – лишь вспомогательный инструмент. Повторяйте это упражнение первые пол месяца по два раза в неделю, затем – по три.

• Тяга гантелей одной рукой в упоре.
  Берем 2 табуретки, расставив их друг с другом в упор. Кладем на них согнутую правую ногу (для опоры и отдачи нагрузки) и выпрямленную правую руку чуть выше. Левую ногу выставляем вперед, берем гантель, и в немного изогнутом состоянии поднимаем ее по принципу предыдущего упражнения. То же самое повторяем с правой стороной, меняя положения рук и ног. Это упражнение первые пол месяца желательно выполнять по 2 раза в неделю, затем – по три.

• Становая тяга (со штангой).
  Подходим к штанге, стопы немного уже плеч. Наклонитесь к штанге выпрямив спину, ухватитесь за нее. Задрав голову наверх, потяните штангу наверх, максимально выровняв спину. Изогнув спину, медленно опустите штангу, не опуская на пол, немного сгибая ноги. Повторять упражнение первые пол месяца по 2 раза в неделю, затем – по три. 3-4 подхода по 8-10 раз. Важно учесть, что слишком тяжелая штанга может навредить вашему позвоночнику.

Все вышеупомянутые упражнения нужно группировать, например в понедельник подтягиваться на турнике и тягать гантели одной рукой в упоре, а в четверг – выполнять становую тягу и тягу гантелей в наклоне.

4

Как накачать красивую спину дома – правильное питание

Правильное питание при 1-ом подходе:

• Особо себя ограничивать не надо. Диета не всегда обязательна.
• Питаться 4-5 раз в день.
• Максимально постараться исключить из рациона жареное, мучное (в том числе и хлеб).
• Минимизировать потребление сахара и соли.
• Прием пищи – за 3-4 часа до сна.
• Последний прием пищи должен быть легким, например простокваша или фрукты.
• Пить много жидкости (вода, натуральные соки).

Правильное питание при 2-ом подходе:

Так как силовые упражнения сжигают много энергии, ее нужно восстанавливать.

• Питаться 6-7 раз в день.
• Особо строгих правил по исключению какой-либо еды в данном случае нет, но нужно стараться потреблять большое количество белков и полезных продуктов.
• Включить в рацион: мед, грецкие орехи, яйца (лучше в вареном виде), любые каши.
• Прием пищи – за 3-4 часа до сна.

Помните, что без правильного питания нет никакого смысла в ваших стараниях.