Как научиться отжиматься девушке

Научиться отжиматься легко, если регулярно и упорно тренироваться. Этот вид упражнений активно включает в работу довольно большую часть тела: грудные мышцы, трицепсы (мышцы плечей), бицепсы (мышцы рук), ягодицы, пресс. Девушкам следует начинать с более легких видов отжиманий, так как тело должно привыкнуть к определенным нагрузкам.
Перед началом нужно сделать хорошую разминку для того, чтобы разогреть работающие мышцы. Таким образом, движения станут увереннее, увеличится качество и количество подходов.

Отжимания разделяются на несколько видов и категорий. Изменение вариантов также зависит от сложности, использования нагрузок. Все упражнения девушкам рекомендуется делать на мягкой поверхности типа каремат. Выполняется 3 подхода по 10 раз, в общей сложности, 1 раз в неделю.

1

Как научиться отжиматься девушке – отжимания с дополнительными элементами

Отжимания от стены

Самое простое упражнение на отжимание. Чем ближе к стене размещены ноги, тем проще выполняется жим. С этого упражнения можно смело начинать, постепенно немного увеличивая расстояние ног от стены. Ладони и ступни расположены по ширине плечей. При опускании тела на вертикальную опору, должно чувствоваться напряжение основных работающих мышц.

Отжимания со скамьей или стулом

Чем выше располагается туловище, тем проще выполнять отжимания. Поэтому, если руки и плечи недостаточно окрепли для отжиманий тела в горизонтальном положении, нужно начинать с отжиманий от скамьи или стула, стола. Для этого потребуется зафиксированная опора, на которую будет ложиться весь вес человека. Тело ровное, руки размещаются чуть шире плечей, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Под пальцы можно положить каремат или одеть специальные перчатки, чтобы углы не давили в ладони.

Отжимания с дополнительным весом (блины, гриф с нагрузкой)

Такие отжимания прекрасно подходят уже на том этапе, когда женское тело достаточно окрепло для увеличения физический нагрузок. Для выполнения задачи понадобится блин 5 кг и зафиксированная скамья. Со временем блины добавляются, соответственно, нагрузка увеличивается. Вместо блинов используется гриф. Под утяжелители для мягкости можно положить каремат. Параллельно ставятся две скамьи одинаковой высоты. На одной скамье удобно размещаются руки, на другой пятки. Руки ставятся на скамью на расстоянии немного больше, чем ширина плечей. Таз висит над полом. Самостоятельно положить дополнительный вес в такой позе не представляется возможным, так что потребуется помощь напарника. Он устанавливает нагрузку на бедра. Таз должен опускаться по направлению к полу. Во время этого движения плечевые суставы ходят на уровне локтей.

2

Как научиться отжиматься девушке – отжимания без дополнительных элементов

Жим от пола с колен

Упражнение для тех девушек, кому сложно выжать свой вес сразу от пола, опираясь только на ладошки и пальцы ног. Колени ставятся впритык. Стопы скрещиваются для удобства и для того, чтобы не было мешающего болтания ногами. Руки (ладошки) размещаются по ширине локтей. Спина выпрямляется, голова смотрит вперед прямо перед собой. Все тело должно быть в максимальном напряжении, то есть, использовать всю свою силу. Руки сгибаются в локтях, грудь опускается почти впритык до пола. Пальцы рук смотрят вперед.

Жим от пола широким хватом

Отжимание от пола с широким расположением рук выполняется легче, чем с узким. Поэтому, девушкам рекомендуется начинать с широкой постановки. Тело располагается горизонтально, ровная спина и плечи, ноги не сгибаются в коленях. Ладони размещаются на полу на уровне плечей. Грудь опускается максимально низко, тело напряжено и активно включено в работу. Если чувствуется, что упражнение не получается выполнять по всем правилам, следует подобрать другие подходящие отжимания. Любое упражнение должно быть выполнено правильно, от этого зависит его эффективность.

Жим от пола узким хватом

В чем основные отличия более узкого расположения рук во время отжиманий? Это варианты действия на один и тот же комплекс мышц, а также используемая сила. Узкий хват выполняется тяжелее, поэтому не каждая девушка сразу сможет выполнить это упражнение. При небольшом расстоянии между ладонями, можно задействовать колени.

Человек принимает горизонтальное положение. Тело ровное от головы до пят. Руки располагаются на уровне плеч. Большие и указательные пальцы обеих рук должны соприкоснуться между собой. Голова всегда смотрит прямо перед собой. Ноги становятся чуть уже, чем ширина плечей. В таком положении тело опускается к полу. Идет нагрузка на локтевые суставы, запястья, поэтому не рекомендуется делать такое упражнение, если ощущается сильный дискомфорт на данных участках.

Для получения хороших результатов очень важно знать, что мешает работе над собой – это вредные привычки (курение, алкоголь), некачественное питание (переедание, диеты), неудобная обувь и одежда. При некоторых болезненных состояниях, таких как сколиоз, артрит, общее болезненное состояние, существуют предостережения для выполнения отжиманий.