Любая девушка мечтает сесть на шпагат, удивив своего парня, маму, подруг. Но как это сделать в короткие сроки и не навредить своему здоровью? Попробуем разобраться.
Способность садиться на шпагат – это не только умение, а еще здоровая, красивая и подтянутая фигура. Во время упражнений, вы приобретете грациозную походку, ровную осанку и эластичное тело, гибкость которого будет поражать каждого! Самое главное правило – тренировками надо заниматься каждый день, начиная от 10-15 минут, в активном движении. Если вы будете заниматься с прилежным старанием, выполнять каждое упражнение, выкладываясь на все 100%, то примерно через месяц вы сумеете сесть на шпагат с растяжкой всего за 10 минут!
Как сесть на шпагат за 10 минут – разминка
Основное правило – тренировки начинайте всегда с разминки, чтобы запустить в работу все мышцы организма, усилить сердечно-сосудистую активность и ускорить метаболизм. Тренеры рекомендуют проводить все занятия на резиновом коврике, включив ритмичную музыку. Упражнения, которые займут не более 5 – 7 минут:
- Разогрев шейного отдела – вращение головой, выполняйте повороты влево вправо, наклоны вперед назад.
- Разминание рук – сожмите руки в кулачки, сделайте вращения в разные стороны, поработайте плечами.
- Разминка поясницы – руки на поясе, поработайте круговыми движениями бедрами и тазом.
- Разогрев ног – на них придет самая большая нагрузка при растяжке, поэтому их следует очень хорошо разогреть.
- Попрыгайте на скакалке около двух минут. Начинайте медленно, постепенно ускоряя темп, закончить с резкими прыжками вверх.
- Сделайте 15 приседаний, с прямой спиной и стопой полностью стоящей на полу.
Теперь вы полностью подготовлены к растяжке!
Как сесть на шпагат за 10 минут – растяжка
- Наклон с широко разведенными ногами – сидя на полу разведите прямые ноги как можно шире, выполняйте наклоны всем корпусом поочередно к каждой ноге, задерживаясь в положении на пол минуты. Потянитесь по центру как можно дальше, положите голову на пол. Чувствуете, как начали свою работу связки? Значит вы все делаете правильно. Задержитесь на пару минут.
- Прямой наклон – сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, натяните носочки. Наклоняйтесь всем телом, пытаясь дотянуться пальцами руки до пальцев ног, зафиксируйте положение на минуту, опустив голову между коленей.
- Основное упражнение, которое направлено на растяжение связок – сделайте широкий шаг левой ногой насколько это возможно, и перенесите на нее вес тела, пытайтесь держать бедро параллельно полу, дыхание ровное, а стопу правой ноги положите на пол. Повторите то же самое и с другой ногой.
- Упражнение Бабочка – исходное положение сидя, спина максимально прямая. Согните ноги в коленях, стопы соедините вместе, пятки прижмите к себе. Начинайте медленно прижимать колени к полу, в это время начинают свою работу все связки ног, можете почувствовать легкую боль. Как только колени коснутся пола, зафиксируйте их в таком положении на полторы минуты. Спину не напрягайте, дышите ровно и глубоко.
Как сесть на шпагат
После месяца тренировок допускается пробовать садиться на шпагат. Главное в этом не простом деле – не переусердствовать, не смогли сесть до конца сегодня, сможете завтра! Берегите себя.
1
1464
